4 Pergerakan Sederhana untuk Meningkatkan Otot Lengan
Bagi sesetengah orang, menguatkan atau meningkatkan otot lengan adalah penting untuk dilakukan. Selain berguna untuk mengukuhkan lengan, penampilan anda juga kelihatan lebih kuat dan berperut dengan lengan yang kukuh. Mari lihat cara untuk meningkatkan otot lengan anda yang mudah dan boleh anda lakukan di rumah.
Pergerakan mudah untuk meningkatkan otot lengan
1. tarik atau dagu
Latihan ini bertujuan untuk menguatkan bisep (otot luar) di tangan anda. Anda hanya perlu membawa diri ke gim atau memberikan tarikan di rumah.
- Pegang rod besi dengan meletakkan kedua tangan selari dengan bahu.
- Anda boleh menggantung atau menyilangkan kaki anda untuk pelbagai pergerakan.
- Kemudian bernafas sedalam mungkin, maka anda boleh mula menarik diri ke atas sehingga kepala anda lebih tinggi daripada kepelbagaian tangan anda.
- Ulang untuk 3-5 set (1 set terdiri daripada 6-12 ulangan) dengan setiap set berehat 45 saat. Anda boleh meminta bantuan untuk membantu badan apabila badan berhenti.
2. Satu kaki trisep
Tanpa otot trisep (otot lengan dalam), anda tentu tidak dapat melakukan pelbagai jenis latihan seperti mengangkat berat. Otot trisep sangat penting dan dikenali sebagai otot pendukung yang sangat penting ketika berlatih.
- Pertama, anda boleh meletakkan kedudukan kedua-dua tangan terus untuk memegang berat badan di atas bangku atau sofa yang kuat dan tidak goyah.
- Kemudian letakkan kaki anda lurus ke depan, satu kaki diangkat.
- Bend siku anda sehingga pantat anda hampir menyentuh lantai dan tahan beberapa saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi beberapa set sebelum mengangkat kaki yang lain.
- Ulang untuk 4-6 set (1 set terdiri daripada 8-12 ulangan) dengan setiap set berehat 45 saat.
3. Angkat barbell
Dalam gerakan menaikkan otot lengan, anda boleh melakukannya semasa berdiri atau duduk. Jangan lupa menggunakan barbel dengan beban berat mengikut keupayaan anda yang kuat.
- Ambil barbeku, letakkan barbell dengan mendedahkan tapak tangan anda ke badan anda
- Bend siku anda sehingga barbell berdekatan dengan dada anda.
- Berdiri dan tahan selama beberapa saat. Anda juga boleh mengulang beberapa set setiap hari untuk mendapatkan hasil maksimum.
- Ulang untuk 3-5 set (1 set mengandungi 8-12 ulangan) dengan setiap set berehat 45 saat.
4. Tolak menggunakan barbell
Tekanan sempurna, tentu saja, memerlukan tenaga yang besar. Anda sepatutnya dapat melakukannya dengan keras dan bukan lantai, contohnya pada tilam tipis.
- Letakkan kedua telapak tangan di atas lantai dengan hujung jari kaki anda sebagai sokongan. Anda juga boleh mengubah suai gerakan menaik dengan tangan anda berehat di atas barbell.
- Untuk keseimbangan, kaki tidak boleh terlalu sempit atau melebar mengenai lebar bahu.
- Pastikan kaki, pinggang dan kepala kekal dalam keadaan lurus. Tarik lengan bawah dan lengan bahagian atas untuk membentuk sudut 90 darjah kemudian tarik ke atas semasa mengambil nafas. Apabila badan diturunkan menghembuskan nafas perlahan-lahan
- Untuk mendapatkan faedah push up, lakukannya pagi dan petang secara teratur. Jangan lupa untuk terus memanaskan sebelum memulakan sesi tekan.
Juga Baca:
- 7 Yoga Bergerak Mengatasi Kesakitan haid
- Apakah Manfaat Gimnastik Kegel, dan Cara Melakukannya?
- Gerakan Sukan Terbaik Menurut Bentuk Tubuh Anda (Pear, Epal, dan Jam)
