5 Pergerakan Mudah Yang Membuat Otot Rendah Anda Lebih Kaku

Anda boleh digunakan untuk mengangkat berat badan, tolak up, sehingga tarik ke atas untuk menguatkan otot-otot lengan dan belakang. Bagaimanapun, bagaimana dengan otot badan yang lebih rendah? Selalunya terlepas, anda juga perlu membentuk otot badan yang lebih rendah supaya postur lebih sesuai. Jadi, pergerakan apa yang boleh membina otot paha, betis, dan punggung? Teruskan, baca ulasan berikut.

Kenapa otot badan rendah perlu dibentuk?

Jika anda memberi perhatian, kebanyakan orang yang suka kebugaran menghabiskan lebih banyak masa untuk melatih otot-otot badan atas. Bermula dari dada, bahu dan belakang. Hanya segelintir mereka memberi tumpuan kepada membentuk otot badan yang lebih rendah.

Ya, selain daripada otot badan atas, juga penting bagi anda untuk membentuk otot badan yang lebih rendah. Bermula dari quadriceps, paha belakang, betis, dan otot-otot glute yang berada di bahagian punggung. Ia pastinya kelihatan pelik jika anda sudah mempunyai dada dan bahu yang luas, tetapi saiz anak lembu dan paha anda terlalu kecil atau besar.

Bukan sahaja penting untuk penampilan, mempunyai otot badan yang lebih rendah juga dapat menyokong aktiviti harian anda. Baik untuk berjalan, melompat, naik tangga, berbasikal, dan aktiviti harian yang lain.

Pergerakan untuk membentuk otot badan yang lebih rendah

Otot badan yang lebih rendah, terutamanya di paha, mempunyai lebih banyak otot daripada bahagian badan yang lain. Atas sebab ini, Michael J. Joyner, MD, seorang ahli fisiologi dari Mayo Clinic, mendedahkan bahawa latihan penentangan diperlukan untuk membakar lebih banyak kalori dalam badan, terutama di kaki.

Jisim otot yang lebih banyak dibakar, lebih banyak kalori dibakar. Tenang, anda tidak perlu bersusah payah bersenam, betul-betul!

Teruskan, amalkan gerakan mudah berikut yang boleh membentuk otot badan yang lebih rendah, iaitu:

1. Jogging

Bukan hanya menjadi sebahagian daripada pemanasan, joging juga boleh membentuk otot badan yang lebih rendah, anda tahu! Kerana, pergerakan ini melibatkan otot di sepanjang kaki, bermula dari quadriceps, hamstrings, pangkal paha, kepada anak lembu.

Ia juga harus diperhatikan bahawa kaki dan punggung adalah dua bahagian badan yang mempunyai kumpulan otot terbesar. Atas sebab ini, anda pasti memerlukan lebih banyak tenaga supaya anda tidak menjadi letih dengan cepat selepas bersenam. Caranya ialah makan makanan dan minuman sebelum bersenam.

Seorang pakar pemakanan sukan, Penny Hunking, menasihati anda untuk minum jus sebelum anda memulakan latihan. Untuk menjadi lebih sihat, buat jus buah anda sendiri dengan mencampurkan jus epal, susu skim, yoghurt tanpa lemak, dan beri. Minuman ini dijamin menjadikan anda lebih bertenaga dan bertenaga sebelum bersenam.

2. Lunge sampingan

Pergerakan satu ini berkesan untuk melatih kekuatan otot kaki, dari paha hingga anak lembu. Sebelum memulakan, sediakan 2 buah terlebih dahulu dumbbell untuk mengekalkan keseimbangan semasa mengetatkan otot tangan.

Bagaimana:

1. Sebarkan kaki anda sehingga mereka berada di bahu anda. Kemudian, setiap tangan memegang satu dumbbell.
2. Langkah ke hadapan kaki kanan, kemudian lekuk lutut anda untuk membentuk sudut 90 darjah. Tahan selama 2 saat. Rasa otot di abdomen sehingga semua kaki diperketatkan.
3. Balik ke bawah dan kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan perkara yang sama di kaki kiri. Ulangi 8-12 kali untuk setiap kaki.

3. Squat

Pelaporan dari WebMD, jongkong adalah senaman yang paling biasa untuk membina otot paha dan mengetatkan punggung. Walau bagaimanapun, gerakan ini mesti dilakukan dengan teliti untuk mengelakkan kecederaan lutut.

Inilah cara selamat melakukannya jongkong untuk membentuk otot badan yang rendah:

1. Berdiri dengan lebar bahu kaki selain. Posisi tangan boleh lurus ke hadapan atau di depan dada dan di kepala.
2. Squat sehingga lutut membentuk sudut 90 darjah. Tahan selama 4 saat, kemudian kembali ke kedudukan berdiri.
3. Lakukan 10 kali dan rasakan perubahan dalam otot kaki dan punggung.

4. Melompat jongkong

Jump jongkong adalah satu latihan fizikal yang terdiri daripada 2 gerakan, iaitu berjongkok dan melompat. Pergerakan ini sebenarnya merupakan salah satu variasi squats. Perbezaannya adalah bahawa anda perlu melompat untuk mengetatkan otot paha, betis, dan punggung.

Bagaimana:

1. Berdiri dengan lebar bahu kaki selain. Posisi tangan boleh lurus ke hadapan atau di depan dada.
2. Squat sehingga lutut membentuk sudut 90 derajat, kemudian melompat setinggi mungkin. Swing lengan anda ke bawah untuk mendorong lompatan anda lebih tinggi. Pastikan kedudukan kepala dan belakang tetap lurus.
3. Apabila mendarat, bengkokkan lutut anda untuk membentuk sudut 45 darjah.
4. Lakukan gerakan ini sebanyak mungkin. Ingatlah, faham kebolehan badan anda dan hentikan segera jika kaki anda sakit.

5. Single-Leg Deadlift

Untuk membentuk otot badan yang lebih rendah, terutamanya di paha belakang, quadriceps, dan bahu, anda boleh membuat pergerakan deadlift satu kaki. Sebelum berbuat demikian, sediakan 2 keping dumbbell atau tetap mengekalkan keseimbangan.

Bagaimana:

1. Berdiri dengan lebar bahu kaki selain. Kemudian, setiap tangan memegang satu dumbbell.
2. Angkat kaki kanan anda ke belakang, seperti digambarkan. Pastikan pandangan tetap fokus ke hadapan, lentur perlahan ke bawah perlahan-lahan.
3. Pastikan kedudukan belakang sejajar dengan lantai. Pastikan badan anda seimbang.
4. Seterusnya, angkat badan kembali ke kedudukan asalnya. Rasa otot paha anda, punggung dan perut mengencangkan.
5. Tukar kedudukan menggunakan kaki yang lain. Lakukan 10 kali pada setiap kaki.

Juga Baca:

• 6 Gerakan Sukan yang Boleh Mengecutkan Perut
• 6 Best Yoga Moves to Improve Posture Body
• 5 Pergerakan Sukan Praktikal yang Mempunyai Keputusan Segera