5 Pergerakan Mudah yang Dapat Mengatasi Siku disebabkan oleh Tenis Tenis

Bagi anda yang sering bersukan badminton atau tenis, anda mungkin mengalami siku tenis. Keadaan ini menjadikan kawasan sekitar siku anda menyakitkan, panas, dan lemah. Selain memampatkan sejuk, sebenarnya ada beberapa pergerakan mudah yang dapat anda lakukan untuk menangani siku yang menyakitkan disebabkan oleh siku tenis. Apa pergerakan seperti? Teruskan membaca ulasan berikut.

Apa itu siku tenis?

Siku tenis (epicondylitis sisi) adalah sejenis nyeri siku yang berlaku kerana otot dan tendon di kawasan siku meradang. Keadaan ini biasanya dialami oleh orang yang sering mengayunkan tangannya berulang kali. Misalnya semasa badminton, tenis, lukisan, untuk mengukir kayu.

Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, simptom siku tenis yang paling biasa adalah penampilan kesakitan dan sensasi terbakar di luar siku. Di samping itu, anda juga akan mengalami kesulitan mengatasi kerana lengannya lemah sepanjang panjangnya.

Sebagai langkah pertama, letakkan kompress sejuk pada bahagian siku untuk membantu meregangkan otot-otot yang tegang dan tendon siku. Kaedah ini dapat mengurangkan kesakitan dan kelemahan di sekeliling siku.

Selepas keradangan telah reda, cuba luruskan siku perlahan-lahan. Ini dilakukan supaya otot-otot di lengan anda semakin kuat dan menghalang siku anda daripada menjadi sakit. Tetapi ingat, jangan terlalu paksa dan hentikan segera jika sakit.

Pergerakan untuk mengatasi siku menyakitkan kerana siku tenis

Sebelum cuba memindahkan tangan anda, anda perlu berjumpa dengan doktor atau ahli terapi anda terlebih dahulu. Doktor akan melihat jika siku anda sakit disebabkan oleh siku tenis yang teruk atau tidak.

Selepas merasa mampu, maka anda boleh cuba untuk bergerak sedikit demi sedikit. Sekiranya dilakukan dengan betul, pergerakan ini bukan sahaja boleh melegakan keradangan di siku, tetapi juga mempercepat pemulihan.

Berikut adalah isyarat mudah yang boleh anda lakukan untuk menangani siku yang menyakitkan kerana siku tenis.

1. Memegang objek

Kesukaran menggenggam adalah salah satu daripada gejala tenis tenis yang paling biasa. Latihan gripping ini akan membantu menguatkan otot-otot lengan bawah dan cengkaman tangan.

Inilah caranya:

1. Sediakan meja dan tuala kecil yang telah digulung.
2. Letakkan tangan anda di atas meja, seperti digambarkan.
3. Pegang roll tuala dan genggaman lembut selama 10 saat. Kemudian lepaskannya.
4. Ulangi 10 kali sehingga sakit siku anda selesa.

2. Memusingkan pergelangan tangan

Pergerakan tangan berayun ketika badminton atau sukan tenis melibatkan otot supinator. Otot supinator ini adalah otot besar yang terletak pada lengan bawah dan dilampirkan pada siku.

Latihan ini boleh membantu meredakan otot supinator yang terdedah kepada kecederaan akibat siku tenis. Inilah caranya:

1. Duduk dengan kerusi dengan selesa, kemudian sediakan satu bodoh yang beratnya 1 kilogram (kg).
2. Letakkan siku di atas lutut anda, kemudian pegang dumbbell secara menegak (tegak).
3. Hidupkan pergelangan tangan anda perlahan-lahan, dari atas ke bawah. Pastikan lengan anda lurus, hanya pergelangan tangan anda berputar.
4. Lakukannya 10 kali.

3. Mengambil dan turun

Pergerakan ini berfungsi untuk melegakan otot ekstensor di pergelangan tangan. Begini betapa mudahnya:

1. Duduk di kerusi dengan selesa, kemudian letakkan siku pada lutut anda.
2. Pegang dumbbell dengan telapak menghadap ke bawah.
3. Gerakkan pergelangan tangan anda ke atas dan ke bawah, seperti ketika anda menunggang motosikal. Pastikan tangan anda lurus, hanya pergelangan tangan anda bergerak.
4. Lakukan 10 kali dan rasakan perubahan.

4. Angkat satu tangan berat

Selain dari sakit siku, kecederaan otot pergelangan tangan juga biasa disebabkan oleh siku tenis. Kerana pergelangan tangan ototnya tersambung terus ke otot siku. Itulah sebabnya apabila otot-otot siku cedera, otot pergelangan tangan juga akan terjejas.

Untuk menangani kesakitan di sekitar pergelangan tangan, lakukan perkara berikut:

1. Duduk di kerusi dengan selesa, kemudian letakkan siku pada lutut anda.
2. Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke atas.
3. Bend pergelangan tangan anda sehingga 10 kali. Pastikan tangan anda lurus, hanya pergelangan tangan anda bergerak.
4. Lakukan perkara yang sama ke bawah sebanyak 10 kali.

5. Sikat tuala

Pergerakan ini dapat membantu menguatkan dan melenturkan otot lengan ke siku. Jika dilakukan dengan betul dan berhati-hati, pergerakan ini juga dapat mempercepat pemulihan kecederaan pada otot siku, anda tahu.

Inilah caranya:

1. Duduk di kerusi dengan selesa. Pastikan bahu anda tenang.
2. Pegang tuala dengan kedua-dua tangan, kemudian pusingkan tuala ke arah yang bertentangan seolah-olah anda memerah baju.
3. Ulang 10 kali, kemudian tukar arah terbalik.

Juga Baca:

• Bagaimanakah, ada sensasi elektrik apabila siku bertembung? Kenapa, ya?
• Kering siku? Ini adalah 6 Cara Berkesan untuk Mengatasinya
• 3 Pergerakan Sederhana yang Dapat Mengatasi Sakit Pergelangan (Sindrom Tunnel Carpal)