5 Pergerakan Melatih Otot Badan Teras

Hanya kerana badan anda kuat tidak bermakna anda mempunyai otot teras kuat. Tetapi jangan takut, kekuatan teras tubuh adalah sesuatu yang benar-benar dapat dilatih oleh semua orang. Kebanyakan orang sudah biasa dengan latihan teras asas seperti papan, jambatan, atau masalah. Ketiganya adalah jenis latihan teras yang sangat baik. Tetapi terdapat pergerakan lain yang mungkin tidak pernah disentuh sebelum tetapi sama-sama berguna untuk membangunkan kekuatan dan fungsi otot teras.

1. Crunch Burung-Anjing

Mulakan di semua empat di lantai, tangan diletakkan terus di bawah bahu, pinggul selari dengan lutut. Ini adalah kedudukan permulaan. Naikkan tangan kanan anda dan lekapkan tangan anda lurus di hadapan anda (simpannya pada ketinggian bahu), sambil serentak membangkitkan kaki kiri anda dan membentangkannya terus di belakang.

Semasa masalah, seluruh badan anda perlu diregangkan lurus dari hujung jari kanan anda ke kaki kiri. Kemudian bawa kaki kiri anda menyentuh siku anda di bawah perut anda. Muat semula kaki dan lengan anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi di sisi lain. Lakukan lima wakil di setiap sisi.

2. Berdiri Crunch Basikal

Berdiri dengan kaki anda selebar pinggang anda, kedua-dua tangan diletakkan di belakang kepala anda. Kencangkan otot teras dengan bahu santai dan lurus terus. Pada masa yang sama, angkat kaki kanan anda dan turunkan siku kanan anda supaya anda membawa lutut kanan anda untuk menyentuh siku kiri anda antara satu sama lain. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi di sebaliknya. Lakukan lima wakil di setiap sisi.

3. Duduk Kaki Angkat

Duduk di atas lantai dengan kedua-dua kaki lurus di hadapan anda. Kencangkan otot-otot teras, bersandar sedikit supaya anda boleh meletakkan tangan anda di kedua-dua belah punggung. Ambillah nafas panjang dan angkat satu kaki 15 cm dari permukaan. Tahan selama lima saat, kemudian tanah kembali ke lantai. Ulangi dengan kaki yang lain. Teruskan bergiliran secara berterusan selama 1 minit kemudian mengambil masa 20 saat berehat. Ulang selama lima pusingan.

4. Duduk-duduk

duduk di atas lantai dengan lutut bengkok, tumit menyentuh lantai, tangan di kedua-dua belah kepala anda. Bersantai bahu anda untuk mengelakkan ketegangan di leher. Pastikan kaki anda stabil di atas lantai, meletakkan badan anda ke belakang anda di atas lantai (atau sejauh yang anda boleh). Angkat bahagian atas badan, turunkan semula. Ulangi secara berterusan selama 1 minit penuh kemudian ambil masa 20 saat berehat. Ulang selama lima pusingan.

5. Crunch Plank Spider

Mulailah dalam kedudukan push-up, tangan menginjak tanah di bawah bahu, kaki terus dengan jari kaki yang menunjuk ke tanah, supaya badan anda berada dalam garis lurus. Angkat kaki kanan anda dan lutut ke bahagian luar siku kanan anda. Kembali ke kedudukan papan. Ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain. Lakukan lima wakil dengan setiap kaki. Sekiranya kedudukan ini terlalu mencabar, jaga kedudukan papan dengan berehat di siku selama 30 saat pada satu masa, dan lakukan hanya untuk 3 pusingan.