5 Makanan Berkhasiat Baik untuk Kesihatan Otak

Otak manusia adalah mesin organik yang kuat. Otak mengawal semua pemikiran, pergerakan, dan sensasi, sementara juga menganggarkan dan bertindak balas pada kelajuan cahaya. Otak juga berfungsi sebagai kabinet penyimpanan untuk imej, teks, dan data konsep dalam jumlah yang tidak banyak bermain. Otak juga berfungsi sebagai pengawal selia ribuan fungsi kompleks, biasanya tanpa perlu memberitahu pemilik badan mengenai butir-butir yang tepat, seperti mengawal irama sirkadian, keseimbangan hormon, pernafasan, aktiviti bawah sedar, dan aliran darah. Ini bermakna otak terus berfungsi tanpa henti - walaupun kita tidur.

Mengapa kita memerlukan makanan khas untuk otak??

Otak adalah organ tenaga yang paling tamak. Berat hanya dua peratus daripada jumlah berat badan kita, otak boleh makan lebih daripada 20 peratus daripada jumlah pengambilan kalori setiap hari. Kemudian, setengah tenaga yang memasuki isyarat mesej bioelektrik yang dihantar oleh otak melalui neuron merebak ke seluruh tubuh.
Apa yang kita makan akan menjejaskan prestasi otak. Kita tahu bahawa makanan boleh menjejaskan tubuh, tetapi apa yang kita makan juga mempengaruhi mood, tenaga otak, ingatan, dan bahkan keupayaan semula jadi tubuh kita untuk menangani tekanan, masalah yang sukar, atau tugas yang mudah.
Otak suka "makanan pemilih". Mesin pemacu badan ini hanya memerlukan bekalan glukosa yang tetap, dan tidak memerlukan apa-apa lagi untuk berfungsi dengan baik. Tetapi tidak glukosa sembarangan. Neuron tidak menyimpan gula mudah seperti sel-sel badan yang lain, jadi mereka akan selalu kelaparan dan sentiasa menuntut keperluan mereka. Otak mungkin memerlukan banyak pengambilan gula, tetapi ini tidak bermakna kita boleh makan makanan ringan secara sembarangan. Gula yang diolah, seperti gula pasir atau sirap jagung fruktosa, bukanlah pilihan terbaik kerana jika tahap glukosa darah terlalu tinggi, keadaan ini akan merosakkan sel-sel di seluruh badan, termasuk otak, dan sebenarnya membuat neuron lebih lapar.

Jadi, apa makanan yang baik untuk kesihatan otak?

Masukkan 'superfood' ini ke dalam diet harian anda, dan anda boleh meningkatkan peluang anda untuk mengekalkan kesihatan otak sepanjang hayat anda.

1. Alpukat

Makanan yang kaya dengan vitamin E - termasuk alpukat, yang juga tinggi dalam antioksidan vitamin C - dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk membangunkan Alzheimer's.

Memang benar bahawa alpukat adalah buah-buahan tinggi lemak, tetapi kandungan lemak dalam buah-buahan legit dikelaskan sebagai lemak tak jenuh tunggal, yang menyumbang kepada peredaran darah yang sihat. Aliran darah yang sihat bermakna otak yang sihat.

Hipertensi adalah faktor risiko penurunan kualiti kognitif. Alpukat boleh mengurangkan tekanan darah. Iaitu, tekanan darah yang rendah akan meningkatkan kesihatan otak keseluruhan.

Perlu diingat, kalori dalam alpukat adalah tinggi. Adalah lebih baik untuk mengehadkan penggunaan alpukat anda antara satu perempat dan 1/2 untuk satu hidangan sehari.

Buah jeruk dan sayur-sayuran berwarna cerah juga merupakan sumber antioksida yang tinggi yang boleh membantu kesihatan otak. Terdapat banyak bukti untuk menunjukkan bahawa lycopene, sebatian yang terdapat dalam tomato, dapat membantu melindungi otak daripada kerosakan sel akibat radikal bebas yang timbul dalam perkembangan demensia, terutama Alzheimer's.

2. Berry

Pelaporan dari Kesihatan, kajian itu mendapati bahawa blueberries, stroberi, dan acai berry dapat membantu menghentikan kebolehan kognitif yang merosot akibat usia dengan mengekalkan mekanisme "membersihkan" otak, yang dapat dipakai ketika kita semakin tua.

Mekanisme "membersihkan" ini membantu menghilangkan protein beracun dan radikal bebas yang berkaitan dengan kehilangan ingatan kerana usia tua, dan melindungi neuron dari kerosakan.

Bukti yang dikumpulkan dari Tuft University, yang dipetik dari WebMD, menunjukkan bahawa pengambilan buah beri, terutamanya blueberries, boleh menjadi berkesan dalam meningkatkan atau menangguhkan kehilangan ingatan seketika. Blueberries juga membantu melindungi otak daripada tekanan oksidatif dan boleh mengurangkan kesan keadaan kognitif yang berkaitan dengan usia lain, seperti Alzheimer dan demensia.

Di samping itu, juga mengambil buah-buahan dan sayur-sayuran lain yang berwarna merah atau ungu tua (plum, delima, bit, kismis hitam, atau kubis ungu), yang mengandungi sebatian perlindungan yang sama yang disebut antosianin.

3. Ikan

Salmon, tuna, makarel, ikan sardin, dan ikan berminyak lain adalah tinggi dalam asid lemak omega-3 yang baik untuk kesihatan jantung dan badan keseluruhan. Apa yang membuat ikan berminyak begitu baik adalah bahawa mereka mengandungi bentuk aktif lemak ini, EPA dan DHA, dalam bentuk siap, yang membolehkan tubuh menggunakannya dengan mudah..

Asid lemak penting tidak boleh dihasilkan secara semulajadi oleh badan, yang bermaksud ia mesti diperolehi dari asupan makanan. Lemak ini penting untuk kesihatan otak. DHA juga mempunyai peranan penting dalam mengekalkan fungsi neuron.

Tahap DHA yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kehilangan Alzheimer dan ingatan sementara simpanan EPA dan DHA yang mencukupi untuk membantu kita menyesuaikan diri dengan tekanan dan menghasilkan bahan kimia dalam otak yang berkaitan dengan mood yang baik, serotonin.

Sekiranya anda seorang vegetarian, pertimbangkan untuk mengambil suplemen omega-3 berasaskan tumbuhan, serta pengambilan semula jadi yang cukup dengan menambah biji chia, biji rami, kacang soya, biji labu, walnut, dan minyak - yang juga tinggi vitamin E.

4. Sayuran berdaun hijau gelap

Kale, bayam, brokoli, dan sayur-sayuran berdaun hijau yang lain adalah sumber makanan yang tinggi vitamin E dan folat.

Sebagai contoh, 225 gram bayam mentah mempunyai 15% pengambilan vitamin E harian anda, dan 100 gram bayam masak mengandungi 25% daripada pengambilan harian anda.

Persis bagaimana fungsi folat sebagai pelindung kesihatan otak masih tidak jelas, tetapi ia mungkin dapat dicapai dengan menurunkan tahap asid amino, yang dikenali sebagai homocysteine, dalam darah. Tahap homocysteine yang tinggi dalam darah boleh mencetuskan kematian sel saraf di dalam otak, tetapi asid folik membantu memecah kepekatan homocysteine. Tahap homocysteine yang tinggi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Brokoli kaya dengan vitamin K, yang diketahui berkesan dalam meningkatkan fungsi kognitif dan meningkatkan keupayaan otak. Brokoli juga mengandungi sebatian glukosinolat yang tinggi, yang berfungsi untuk melambatkan kerosakan kepada neurotransmitter, asetilkolin, yang diperlukan supaya sistem saraf pusat di otak dapat berfungsi dengan baik dan mengekalkan otak yang tajam dan kesihatan ingatan. Tahap acetylcholine yang rendah telah dikaitkan dengan Alzheimer.

Sepuluh peratus wanita mengalami anemia defisit besi, dan kajian menunjukkan bahawa walaupun peringkat ringan keadaan ini dapat mempengaruhi pembelajaran, ingatan dan tumpuan. Nasib baik, memulihkan tahap besi ke had biasa juga akan mengurangkan masalah ini.

5. Gandum keseluruhan (gandum keseluruhan)

Otak tidak boleh berfungsi tanpa tenaga. Keupayaan untuk memberi tumpuan dan menumpukan datang dari pengambilan glukosa yang stabil dan mencukupi. Glukosa boleh didapati dari biji gandum dengan tahap GI yang rendah. Karbohidrat kompleks dari bijirin penuh akan dicerna dengan perlahan oleh badan, yang membolehkan anda sentiasa berjaga-jaga dan berfokus selama berjam-jam.

Biji-bijian utuh, seperti oat, roti gandum, bijirin gandum, dan beras perang boleh mengurangkan risiko penyakit jantung. Hati yang sihat bermakna peredaran darah juga baik. Kesihatan kardiovaskular yang baik, yang bermaksud anda mempromosikan pengambilan darah yang baik ke semua sistem organ, termasuk otak.

Selain kaya dengan serat, biji-bijian juga tinggi vitamin E dan omega-3.

Variasi beberapa makanan di atas boleh membantu anda mengekalkan kesihatan otak. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa diet yang sihat mesti diikuti dengan senaman yang tetap dapat mengekalkan bekalan darah dan oksigen yang lancar ke dalam otak. Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman yang kerap boleh meningkatkan fungsi kognitif, memperlahankan proses penuaan mental, dan membantu kita untuk memproses maklumat dengan lebih berkesan.

BACA JUGA:

5 makanan sihat untuk perkembangan otak kanak-kanak
Minyak zaitun berbanding minyak sawit, yang lebih baik?
Nanas boleh membuat faraj merasa manis?