5 Pemakanan Penting Diperlukan untuk Wanita Semua Zaman
Di setiap peringkat kehidupan seorang wanita, pemakanan dan senaman tetap merupakan asas utama kesihatan tubuh yang baik dan tenaga optimum. Tetapi vitamin dan mineral tertentu sangat penting pada masa-masa tertentu; badan anda melalui pelbagai perkara yang tidak dialami oleh lelaki dan ini bermakna anda memerlukan lebih banyak nutrien tertentu. Mengetahui apa yang paling penting nutrien boleh membantu anda memilih makanan dan suplemen terbaik.
Di sini, kami menerangkan apa yang anda perlukan dan apabila anda perlu memenuhinya.
Pemakanan dan mineral adalah penting untuk wanita semua peringkat umur
1. Kalsium
Pengambilan pengambilan kalsium penting bagi wanita dari semua peringkat umur, tetapi jauh lebih kritikal semasa remaja dan dewasa dewasa, apabila tulang menyerap kalsium. Jika anda membina tulang yang kuat dari usia muda, anda akan mengurangkan risiko osteoporosis, aka penyakit tulang rapuh, ketika anda bertambah tua. Osteoporosis menjejaskan satu daripada empat wanita Indonesia berumur 50 tahun ke atas. Selepas umur 35 tahun, tubuh secara semula jadi kehilangan ketumpatan tulang, menjadikan risiko mengalami keadaan melemahkan ini secara dramatik meningkat jika tulang anda lemah.
Kebanyakan pakar mencadangkan maksimum 1,200-1,300 mg kalsium sehari untuk setiap wanita pada umumnya. Sumber semula jadi kalsium, seperti produk tenusu rendah lemak, adalah pilihan pintar, kerana ia juga mengandungi vitamin D dan protein, yang kedua-duanya diperlukan untuk penyerapan kalsium. Susu, yogurt dan keju menyumbang kepada pengambilan kalsium dalam makanan kami. Walau bagaimanapun, minum susu sahaja tidak memberikan kalsium yang cukup untuk membuat banyak perbezaan. Sebagai tambahan kepada produk tenusu kaya kalsium, wanita dewasa harus mengkonsumsi 600 miligram kalsium tambahan dua kali sehari.
Kalsium juga boleh didapati dalam tauhu, bijirin, kacang soya, dan minuman yang dibuat dari beras (Genmaicha, horchata, susu padi, air beras, sikhye, sake), sayur-sayuran seperti kale, brokoli dan kubis Cina, ikan lunak seperti ikan sardin dan salmon, dan benih seperti biji bunga matahari dan biji wijen.
2. Asid folik
Asid folik atau folat (vitamin B9) adalah nutrien penting semasa mengandung untuk mengelakkan risiko bayi mengalami cacat tiub neural seperti spina bifida atau anencephaly. Kecacatan ini boleh melumpuhkan dan membawa maut. Kord rahim terbentuk dalam tempoh 12 minggu pertama janin, jadi folat sangat penting semasa peringkat awal kehamilan. Kadang-kadang, beberapa minggu sebelum anda menyedari bahawa anda hamil, yang menjadikannya alasan mengapa semua wanita usia melahirkan anak dinasihatkan untuk mengambil vitamin prenatal diperkaya dengan asid folik..
Folat adalah vitamin yang diperlukan oleh tubuh untuk membuat sel darah merah. Oleh itu, nutrien ini juga bermanfaat untuk sistem imun, pengeluaran tenaga, mencegah anemia dan juga memberi perlindungan terhadap penyakit jantung dan strok. Wanita yang mengambil lebih banyak asid folik dilaporkan mempunyai risiko menurunkan tekanan darah tinggi, menurut sebuah kajian yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association pada tahun 2005, sehingga dapat dilakukan untuk memastikan bahwa makanan Anda cukup mengandung folat walaupun Anda tidak merencanakan kehamilan atau telah lulus tempoh subur.
Banyak makanan kini diperkaya dengan asid folik. Kebanyakan wanita mendapat cukup folat dari diet mereka melalui makanan seperti sayur-sayuran hijau, sumber utama asid folik, oren, labu, alpukat, kacang hitam, kacang dan minyak zaitun. Bilangan pemakanan harian yang disyorkan untuk wanita dewasa dan kanak-kanak lebih dari 11 tahun adalah 200 mikrogram. Secara purata, wanita hamil memerlukan sejumlah 800mcg semasa 12 minggu kehamilan yang pertama. Walau bagaimanapun, badan ini tidak direka untuk menyerap asid folik dalam bentuk semulajadi serta memproses folat sintetik. Walaupun pengambilan asid folik dari makanan sangat disyorkan, hampir mustahil untuk mendapatkan 800 mcg hanya dari diet jadi sangat penting untuk mengambil makanan tambahan. Wanita usia melahirkan yang merancang mengandung harus mengambil makanan tambahan folat 400mcg sehari sebagai pengambilan tambahan.
3. Besi
Kajian menunjukkan bahawa 4.5 bilion orang di seluruh dunia mempunyai tahap besi rendah - satu dari tiga mengalami anemia kekurangan zat besi (ADB). Melaporkan dari 1 Kesihatan, berdasarkan Riskesdas Kementerian Kesihatan Malaysia pada tahun 2013, sekitar 22.7 peratus wanita berumur 15-49 dan 37.1 peratus wanita hamil di Indonesia mengalami ADB.
Besi sangat penting untuk membuat hemoglobin, yang membawa oksigen dari paru-paru anda ke seluruh badan. Mineral ini juga sebahagian daripada banyak enzim dan merupakan sebahagian daripada sistem imun. Ia sangat penting bagi wanita muda sebelum dan semasa baligh dan wanita hamil mengandung makanan yang kaya dengan besi dan vitamin B12 kerana sedikit besi yang hilang dalam setiap kitaran haid. Anemia kekurangan zat besi menyebabkan anda merasa lemah letih, letih, tidak dapat menumpukan perhatian, lebih mudah terdedah kepada jangkitan, penurunan berat badan, dan kemurungan. Kajian mendapati wanita yang mempunyai anemia cenderung untuk mengambil kurang protein, folat, besi, serta vitamin C dan B12.
Sehingga perempuan mula menstruasi, mereka memerlukan sekitar 8 mg besi setiap hari. Antara umur 14 dan 18, pengambilan yang disarankan meningkat kepada 15 mg. Wanita dewasa di antara umur 19 dan 50 memerlukan 18 mg sehari. Wanita hamil mesti memenuhi 27 mg besi setiap hari.
Sumber besi termasuk ikan, daging, ayam, telur, susu, kacang, lentil dan sarapan bijirin besi yang diperkaya. Bagi wanita vegetarian atau vegan, anda memerlukan makanan tambahan. Suntikan B12 juga disyorkan kerana ini adalah cara terbaik untuk mempromosikan penyerapan vitamin dalam badan. Banyak multivitamin juga mengandungi pengambilan besi harian yang disyorkan.
4. Magnesium
Magnesium sangat penting untuk beberapa fungsi badan. Galian ini membantu tubuh mengatasi tekanan, menghasilkan tenaga yang mencukupi, dan membina tulang yang sihat. Magnesium juga membantu perkembangan otot dan sistem saraf kerana magnesium memainkan peranan dalam lebih daripada 300 tindak balas kimia dalam badan. Magnesium juga penting untuk penyerapan kalsium, satu lagi nutrien penting bagi wanita dari semua peringkat umur. Magnesium juga merupakan penyahtoksik yang kuat.
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan magnesium rendah mungkin berkaitan dengan sindrom pra-haid (PMS), diabetes jenis 2, osteoporosis, dan migrain. Gejala kekurangan magnesium termasuk kekejangan otot, kekejangan, kelesuan, ingatan yang lemah dan gangguan tidur.
Bilangan pemakanan harian yang disyorkan untuk wanita dewasa dan kanak-kanak lebih dari 11 tahun adalah 240-320 mg / hari. Secara purata, wanita mengandung memerlukan 350-400 mg magnesium setiap hari. Makanan tinggi magnesium termasuk sayur-sayuran berdaun gelap, kacang, biji, ikan, kacang, biji, avokado, yogurt, pisang, buah kering, coklat gelap, dan banyak lagi..
5. Omega-3
Asid lemak omega-3 sangat penting untuk perkembangan otak bayi, yang menjadikan nutrien ini menjadi kunci kepada kejayaan kehamilan. Kajian juga menunjukkan bahawa wanita yang mempunyai pengambilan Omega-3 yang baik semasa mengandung dapat membantu memastikan bayi mengembangkan sistem saraf yang sihat dan dapat mengurangkan risiko memiliki bayi prematur. Asid lemak Omega-3 mengurangkan risiko strok, demensia, dan penyakit Alzheimer. Secara umumnya, Omega-3 menawarkan manfaat kesihatan sejati di setiap peringkat kehidupan anda.
Ikan berlemak adalah makanan yang tinggi untuk asid lemak omega-3. Mengambil dos yang tinggi ikan dan asid lemak omega-3 dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, pembunuh nombor satu wanita, menurut kajian 2002 yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association.
Asid lemak Omega-3 adalah sejenis lemak tak tepu, yang juga membantu melambatkan pertumbuhan pembentukan plak di arteri dan menurunkan tekanan darah, menurut Persatuan Jantung Amerika. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat meningkatkan kolesterol yang baik. Sesetengah kajian mendapati bahawa suplemen minyak ikan - kira-kira 1 hingga 4 gram sehari - tahap trigliserida (lemak dalam darah) berkurang sebanyak 20 hingga 50 peratus.
Anda boleh mendapatkan semua omega-3 keperluan tubuh anda dengan makan beberapa hidangan ikan berminyak, setiap 140g, setiap minggu. Sebagai suplemen harian dalam orang yang sihat yang jarang / tidak makan ikan, suplemen minyak ikan biasanya dimakan dalam 0.5-1.0 gram setiap hari. Wanita hamil dinasihatkan untuk menggunakan sumber alternatif minyak ikan tanpa vitamin A - mencari suplemen tulen yang dilabel "suplemen omega-3".
BACA JUGA:
- Fungsi Vitamin C untuk Kecantikan Kulit
- 10 Makanan Yang Harus Tidak Diambil Sebelum Tidur
- 7 Resipi Oatmeal Sihat untuk sarapan pagi
