5 Trik Mudah untuk Menghapuskan Kelaparan Selepas Bersenam

Selepas kelas yoga, anda telah membakar beratus-ratus kalori selepas berpeluh "dipanggang" di bilik panas selama satu setengah jam. Jadi ... Tidak apa-apa, betul, untuk merosakkan diri dengan mangkuk ais dicampur dalam perjalanan pulang? Makan, tunggu sebentar.

Penyelidikan menunjukkan bahawa kita cenderung untuk memberi ganjaran kepada kita dengan sebahagian besar makanan ringan kalori kosong selepas senaman, dan selalunya bilangan kalori yang diambil selepas makan secara membabi buta kerana kebuluran selepas bersenam adalah besar - jika tidak lebih - daripada apa yang dibakar.

Kenapa kita kelaparan selepas bersenam?

Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman intensiti rendah (nilai 4 pada skala 1 hingga 10, di mana 10 adalah yang paling sengit) dapat menekan kelaparan selepas senaman. Satu-satunya kelemahan adalah bahawa kesan pemadaman selera makan paling kuat pada orang yang tidak aktif, jadi lebih sesuai dengan anda, semakin sedikit anda akan mengalami kesan penindasan selera selepas bersenam.

Kelaparan selepas senaman berlaku kerana badan kita diprogramkan untuk terus hidup. Ketika hari berjalan, tubuh secara automatik akan menyedari bahawa anda memerlukan lebih banyak makanan dan kemudian merangsang hormon kelaparan.

"Hormon lapar anda melompat secara dramatik, menjadikan anda mahu makan. Pada masa yang sama, hormon penuh badan anda - yang menunjukkan bahawa anda penuh - akan jatuh, "kata Barry Braun, PhD, profesor kinesiologi dan pengarah Makmal Metabolisme Tenaga di University of Massachusetts, yang dilaporkan oleh Magazine Fitness.

Keinginan untuk makan lebih banyak selepas bersenam lebih kerap memberi kesan kepada wanita berbanding lelaki. Teori yang beredar secara umum menunjukkan bahawa badan wanita bukan sahaja direka untuk bertahan tetapi juga untuk menahan tenaga untuk tujuan reproduktif. Oleh itu apabila badan anda merasakan bahawa anda membakar tenaga yang banyak daripada senaman, tubuh ingin memastikan anda menggantikannya secepat mungkin.

Bagaimana mengatasi kelaparan selepas senaman supaya diet tidak sia-sia?

Ia mungkin mengambil masa satu jam untuk membakar sekurang-kurangnya 500 kalori tetapi hanya lima minit untuk mendapatkannya semula. Jika anda tidak bijak dalam merasakan selera makan selepas bersenam, anda boleh membatalkan semua manfaat sesi latihan anda dalam hanya satu hidangan.

Nasib baik, ada cara pintar untuk menghilangkan rasa lapar. Gunakan strategi ini dan, dengan sedikit nasib, bersiaplah untuk mengalu-alukan perut rata dari sesi latihan anda - bukannya perut yang lebih halus.

1. Latihan sebelum makan

Jika anda selalu kelaparan selepas bersenam - tanpa mengira apa yang anda makan sebelum atau berapa banyak kalori yang dibakar - cuba menjadualkan latihan anda sebelum makan utama anda. Dengan cara itu, anda boleh mengisi minyak dengan kalori yang akan anda makan kemudian, tanpa perlu menambahkan sesi snek tambahan pada hari anda.

Strategi ini berkesan, tidak kira sama ada anda seorang olahragawan di waktu pagi, petang atau malam. Snek snek selepas anda bangun dan makan sarapan pagi yang lebih besar selepas sesi jogging pagi anda; pergi ke gim semasa makan tengahari dan makan tengahari sandwich ketika pulang ke pejabat; atau menyediakan makan malam anda jauh sehingga anda boleh memanaskannya apabila anda pulang dari kelas yoga malam.

2. Pilih makanan ringan yang penuh dengan protein dan karbohidrat seimbang

Apabila anda memerlukan snek untuk pulih dari sesi memori yang sukar, pakar mencadangkan nisbah karbohidrat 1: 2 dengan protein. "Ini akan membolehkan anda untuk memulakan semula tenaga anda dan membaiki kerosakan otot dari senaman," kata Emily Brown, RD, ahli diet kesihatan di Mayo Clinic dan bekas pelari profesional, dipetik dari TIME.

Untuk tempoh senaman yang tidak melebihi satu jam, pilih makanan ringan yang mengandungi 150-200 kalori, misalnya sekeping roti dengan mentega kacang, blok keju dan buah, atau sebilangan kecil kacang panggang. Jika sesi senaman anda lebih daripada satu jam dan tidak akan makan besar tidak lama lagi, pilih snek yang berat sekurang-kurangnya setengah gram karbohidrat per setengah kilogram berat badan. Sebagai contoh, seseorang yang beratnya sekitar 63 kilogram mesti mengisi minyak dengan 70 gram karbohidrat dan 18 gram protein (satu bar tenaga atau goncang protein, dan satu pilihan snek di atas, cukup).

Untuk sukan yang berlangsung lebih dari dua jam, seperti mengangkut basikal atau maraton, minuman tenaga atau gel tenaga semasa latihan cukup untuk melawan kelaparan selepas bersenam.

3. Minum lebih banyak

Kebanyakan orang tidak cukup minum sebelum, semasa, dan selepas amalan mereka. Dehidrasi membingungkan otak antara kekurangan cecair dan tidak cukup makan, yang mencetuskan kelaparan. Jadi, minum sebelum anda memutuskan untuk makan - yang paling penting, minum air secepat mungkin selepas anda selesai bersenam. Panduan ringkas adalah untuk minum seperempat liter air sebelum mengemas untuk memastikan anda benar-benar lapar, tidak haus. Orang yang minum 7 gelas air setiap hari makan hampir 200 kalori lebih sedikit daripada mereka yang minum kurang daripada satu gelas sehari, menurut satu kajian baru-baru ini dari University of North Carolina di Chapel Hill, dilaporkan dari Pencegahan.

Susu rendah lemak adalah pilihan lain untuk minuman pemulihan kelaparan selepas senaman yang juga diperkaya dengan protein untuk membantu anda tetap kuat sehingga makan berikutnya. Kajian menunjukkan bahawa mengisi minyak dengan susu rendah lemak, terutamanya rasa coklat, membantu memperbaiki prestasi sukan yang lebih baik daripada hanya meminum minuman tenaga.

4. Snacking sepanjang hari

Ia mungkin kelihatan sedikit tidak munasabah, tetapi snek yang dikongsi secara berkala sepanjang hari membantu anda melawan selera makan yang melambung selepas berpeluh. Memasuki 2-3 snek yang sihat sepanjang hari akan membantu mengawal kelaparan antara makanan, meningkatkan tenaga, dan memastikan metabolisme tinggi. Apel adalah contoh snek pengisi perut yang sihat, seperti roti isi gandum keseluruhan dengan mentega kacang dan kepingan pisang.

5. Makan dalam 30 minit akan datang

Laporan penyelidikan yang menjalankan sebelum makan membantu mengurangkan rasa lapar. Dalam beberapa kajian di mana makanan besar disajikan 15-30 minit selepas senaman, orang akan lebih cenderung untuk makan kurang daripada mereka yang perlu menunggu satu jam atau lebih selepas bersenam. Kajian-kajian lain juga menunjukkan bahawa orang makan lebih sedikit kalori selepas senaman apabila mereka mengambil karbohidrat semasa latihan.

BACA JUGA:

• 7 Makanan Terburuk Sebelum Gim
• 7 Trik untuk Mengekalkan Berat untuk Mereka yang Memakan Hobi
• Sihat Jika Hanya Makan Salad?