5 Variasi Plank untuk Melatih Otot Perut Anda Selepas Melahirkan

Selepas melahirkan, apakah cabaran yang anda rasakan apabila anda mula bersenam? Adakah anda merasakan otot semakin lemah? Dan ia terasa seperti setiap langkah terlalu berat untuk dilakukan, maka perasaan malas muncul untuk bersenam secara teratur?

Ini sangat munasabah kerana semasa kehamilan, banyak otot yang lemah, terutama otot-otot di kawasan abdomen kerana anda meregang untuk bayi. Salah satu postur yang saya suka lakukan ialah papan kerana ia dapat membantu saya memulihkan otot yang lebih kuat. Posisi ini juga terasa sangat mencabar, jadi setiap kali saya melatihnya dan berjaya, rasanya seperti memenangi perlawanan dengan diri saya sendiri.

Plank sangat berguna untuk dapat memulihkan kekuatan otot perut. Posisi ini baik untuk memperbaiki postur, mengetatkan punggung, hamstring, dan memperkuat otot lengan.

Kali ini saya akan berkongsi 5 jenis variasi papan yang boleh dilatih secara teratur, demi perut cantik dan otot-otot tubuh yang lebih kuat.

1. Plank Tinggi

Pose ini adalah pose asas papan, biasanya rutin dilakukan sebagai peralihan dalam amalan yoga. Mungkin anda sering melihatnya dilakukan di dalam "Cabaran Plank".

Bagaimana untuk:

1. Ambil badan anda ke kedudukan atas meja, lihat nombor 10 dalam pautan berikut.
2. Pastikan kedudukan telapak tangan dan pergelangan tangan selari / di bawah bahu.
3. Kemudian angkat lutut anda, luruskan kaki anda, dengan tumit yang ditekan ke lantai, rasakan tarik / meregang lutut anda.
4. Matikan mata anda ke depan supaya leher tidak tegang.
5. Aktifkan otot perut anda supaya anda lebih kuat dalam kedudukan ini dan jangan melebihkan pinggang anda.
6. Lakukan ini sekurang-kurangnya 10 nafas, kemudian ulangi sekurang-kurangnya 5 pusingan.

2. Papan lengan

Bagaimana untuk:

1. Dari Papan Tinggi, bengkok kedua-dua siku, dan letak siku anda di bawah / sejajar dengan bahu anda.
2. Aktifkan otot perut anda supaya anda lebih kuat dalam kedudukan ini dan jangan melebihkan pinggang anda.
3. Matikan mata anda ke depan supaya leher tidak tegang.
4. Pastikan badan selari dengan punggung. Sekiranya pantat anda lebih tinggi daripada bahagian atas badan anda, selaraskannya.
5. Lakukan ini sekurang-kurangnya 5 nafas, kemudian ulangi sekurang-kurangnya 5 pusingan.

3. Flying Plank

Bagaimana untuk:

1. Dari Papan Tinggi, angkat satu kaki dan luruskan kaki anda sejajar dengan bahagian atas badan anda (seperti gambar 1).
2. Aktifkan otot perut anda supaya anda lebih kuat dalam kedudukan ini dan jangan melebihkan pinggang anda.
3. Pastikan badan selari dengan punggung. Sekiranya pantat anda lebih tinggi daripada bahagian atas badan anda, selaraskannya.
4. Anda boleh melakukannya dengan Forearms Plank juga (seperti foto 2).
5. Lakukan di sebelah kanan dan sebelah kiri seli, setiap sisi bernafas 5 nafas dan gantikan 5 nafas di sebelah kiri dan ulangi selama 5 pusingan.

4. Plastik Berbasikal

Bagaimana untuk:

1. Dari kedudukan Plank Terbang, bengkokkan kaki anda kemudian tunjukkan lutut anda ke siku anda. Boleh dilakukan pada siku selari atau siku menentang, contohnya lutut kiri dilakukan pada siku kiri dan kemudian dibawa ke siku kanan.
2. Apabila membawa lutut ke siku anda, tolak badan anda ke hadapan dengan sokongan kaki lurus, sambil menolak jari kaki anda dan meningkatkan tumit anda sedikit.
3. Aktifkan otot perut anda supaya anda lebih kuat dalam kedudukan ini dan jangan melebihkan pinggang anda.
4. Bernafas setiap kali anda membawa lutut ke siku anda, lakukan pada setiap sisi sekurang-kurangnya 5 bertukar setiap.

5. Plank Side

Terdapat beberapa Papan Sisi yang boleh anda cuba mengikut kehendak dan keupayaan anda.

Kaedah 1:

1. Dari Forearms Plank, bawa badan menghadap sebelah kanan atau kiri disokong oleh satu lengan dan siku.
2. Aktifkan otot abdomen dan pinggul supaya kedudukan badannya condong lurus.
3. Perlahan angkat lengan bebas anda dan matikan mata anda pada jari-jari lengan di atas badan.
4. Lakukan di sebelah kanan dan sebelah kiri seli, setiap sisi bernafas 5 nafas dan gantikan 5 nafas di sebelah kiri, dan ulangi selama 3 pusingan.

Kaedah 2:

1. Dari Plank Tinggi, bawa badan menghadap sebelah kanan atau kiri disokong oleh satu lengan.
2. Bawa kaki atas ke pusat badan, bengkokkan kaki anda dan hadirkan jari kaki anda ke bahagian hadapan .
3. Aktifkan otot abdomen dan pinggul supaya kedudukan badannya condong lurus.
4. Perlahan angkat lengan bebas anda dan matikan mata anda pada jari-jari lengan di atas badan.
5. Lakukan di sebelah kanan dan sebelah kiri seli, setiap sisi bernafas 5 nafas dan gantikan 5 nafas di sebelah kiri, dan ulangi selama 3 pusingan.

Kaedah 3:

1. Dari Plank Tinggi, bawa badan menghadap sebelah kanan atau kiri disokong oleh satu lengan.
2. Aktifkan otot abdomen dan pinggul supaya kedudukan badannya condong lurus.
3. Selapak kaki di bahagian bawah, cuba melangkah di lantai /tikar untuk keseimbangan
4. Perlahan angkat lengan bebas anda dan matikan mata anda pada jari-jari lengan di atas badan.
5. Lakukan di sebelah kanan dan sebelah kiri bergantian, setiap sisi bernafas 5 nafas dan gantikan 5 nafas di sebelah kiri dan ulangi 3 pusingan.

Lakukan senaman rutin dengan pelbagai papan selama sekurang-kurangnya 15-30 minit, dan membuktikan diri anda berubah kepada otot badan anda, nasib baik dan boleh berkongsi pengalaman anda dengan menyebut saya di Instagram @diansonnerstedt.

Selamat Planking!