6 Cara Mempunyai Hari Selepas Menginap sepanjang Malam
Menginap pada lewat malam jelas tidak sihat. Terdapat banyak kajian yang membuktikan bahawa masa terlambat tidak baik untuk kesihatan badan kita. Tetapi apa yang dipanggil tugasan sekolah / kampus, bekerja di pejabat, atau hanya aktiviti sosial dengan rakan-rakan kadang-kadang membuat kita terpaksa tinggal lewat.
Dalam satu kajian baru-baru ini di Korea Selatan, seperti yang dipetik oleh Business Insider, orang yang tinggal larut malam lebih berisiko untuk membangunkan penyakit berkaitan dengan gula darah yang tinggi (yang juga boleh mencetuskan beberapa penyakit lain), berbanding dengan orang yang tidak tahan lama.
Kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Endokrinologi dan Metabolisme Klinikal, mendapati bahawa orang-orang yang tinggal lewat mempunyai kualiti tidur yang rendah dan pelbagai tabiat yang tidak sihat seperti merokok, tabiat duduk, dan makan larut malam. Oleh itu, orang-orang yang menderita terlambat mempunyai tahap lemak darah yang tinggi. Malangnya, kebanyakan orang yang lewat lewat adalah lebih muda atau kebanyakan orang muda.
Orang-orang yang tinggal 1.7 kali lebih terdedah kepada diabetes jenis 2 dan sindrom metabolik, yang merupakan beberapa gejala termasuk tekanan darah tinggi, paras gula darah tinggi, dan terlalu banyak lemak perut dan paras kolesterol yang tidak normal, yang boleh berlaku bersama-sama dan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular lain-lain. Di samping itu, orang yang meninggal lewat akan menjadi 3.2 kali lebih berisiko untuk mengembangkan sarcopenia (kelemahan otot) jika dibandingkan dengan orang yang tidak meninggal lewat, kata Dr. Kim.
Tetapi bagaimana jika masa terlambat tidak dapat dielakkan, sementara tugas dan aktiviti rutin menunggu hari berikutnya? Anda boleh melakukan beberapa petua di bawah.
Selepas tidur lewat boleh tidur
"Penawar untuk tidur kurang tidur," kata Mark Rosekind, Ph.D., pakar pengurusan keletihan yang juga mengetuai program pengurusan keletihan untuk Pentadbiran Aeronautik dan Angkasa Negara (NASA).
Dalam kajian yang diketuai oleh Rosekind, juruterbang penerbangan penerbangan yang tidur selama 26 minit rata-rata telah menyimpang prestasi 34% lebih rendah dan menunjukkan tanda-tanda mengantuk oleh separuh.
David Dinges, Ph.D., ketua bahagian tidur dan kronobiologi di University of Pennsylvania berkata, tidur selama 10 minit adalah bermanfaat. Otak anda dengan cepat akan bergerak ke arah gelombang tidur yang perlahan.
Walau bagaimanapun, jika anda tidur lebih lama iaitu sekitar 40-45 minit, anda mungkin berasa pening apabila anda bangun. Ini dipanggil inersia tidur dan berlaku apabila anda bangun dari tidur yang mendalam.
Minum kopi atau minuman kafein lain
Kopi atau minuman tenaga lain akan meningkatkan ketajaman anda. Kebanyakan orang memerlukan kira-kira 100-200 mg kafein, berdasarkan berat badan mereka, berdasarkan kajian yang dilakukan oleh Rosekind.
"Ia mengambil masa kira-kira 15-30 minit untuk merasakan kesan kafein dan faedahnya akan dirasakan selama 3-4 jam. "Dalam masa beberapa jam, anda masih mengambil kafein, prestasi anda akan berada pada paras yang baik," kata Rosekind.
Tinggal di tempat yang penuh cahaya
Badan anda akan berfungsi berdasarkan kitaran kegelapan dan cahaya, cahaya yang terang akan memberi kesan kepada kewaspadaan harian anda, termasuk selepas terlambat. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang akan mematikan lampu selepas tidur larut malam, walaupun lampu masih perlu dihidupkan, atau membiarkan sinaran matahari masuk untuk kekal.
"Semua orang yang letih, mereka sering mematikan cahaya," kata Dinges. Malah, jika anda ingin berjaga, tinggal di dalam bilik yang terang.
Gerakkan badan anda
Setelah terlambat, anda perlu memindahkan badan anda dengan latihan kecil atau aktiviti lain supaya darah anda terus mengalir dengan baik. Jika anda bersenam, anda akan membuat otot dan otak anda berfungsi dengan baik. Malah meningkatkan aktiviti anda atau terus berbual dengan orang lain dapat meningkatkan kewaspadaan otak.
"Tetapi jika anda menghentikan aktiviti atau berbual, anda akan berasa mengantuk lagi," kata Rosekind.
Elakkan daripada melakukan multitasking selepas bermalam
Memori kerja anda terganggu selepas tidak tidur kerana tinggal lewat. Iaitu, anda tidak boleh melakukan banyak perkara dan ingat dalam fikiran anda pada satu masa, atau biasa dipanggil multitasking. Satu kajian terhadap 40 orang dewasa muda yang bekerja selama 42 jam menunjukkan kemerosotan keupayaan prestasi memori sebanyak 38%.
Ketahui had
Anda boleh mencuci muka anda dengan air sejuk atau membuka tingkap atau membuat bilik anda sejuk. Anda akan berasa lebih baik selepas mandi dan berpakaian dengan kemas. Tetapi tidak ada cara untuk berbohong kepada tubuh dan minda anda. Tidak kira betapa kuat atau segar yang anda rasa, anda masih perlu tidur dengan normal dan itu penting.
Berita baiknya ialah, apabila anda mengetahui had-had anda untuk kekal, apabila anda akhirnya tidur lagi, anda akan tidur lebih dalam daripada biasa, dengan lebih banyak gelombang tidur yang perlahan.
"Lebih baik tidur sehingga awak bangun sendiri. Ini bererti anda boleh tidur 9-10 jam, iaitu pemulihan sebenar dari masa anda tetap, "kata Dinges.
BACA JUGA:
- Apakah hubungan antara kafein dan tekanan darah tinggi?
- Tempoh tidur yang diperlukan adalah berbeza untuk setiap kumpulan umur
- Multitasking tidak baik!
