6 makanan yang sihat untuk sarapan pagi

Sebagai tambahan kepada peningkatan tenaga untuk aktiviti sehari-hari, sarapan juga merupakan sumber makanan yang baik untuk menanam beberapa nutrien penting, seperti kalsium, besi, dan vitamin B, serta protein dan serat. Tubuh memerlukan nutrien ini untuk memulakan proses metabolik, dan penyelidikan menunjukkan bahawa jika pemakanan tidak terjawab oleh tubuh semasa sarapan, ada sedikit peluang bagi tubuh untuk membayar kerugian ini di masa depan.

Di samping itu, sarapan juga dapat membantu tubuh mengawal kepekatan gula darah, dilaporkan oleh The Independent. Makan sarapan pagi telah ditunjukkan untuk meningkatkan pancang gula darah selepas makan pada orang yang mempunyai diabetes jenis 2.

Mencipta tabiat makan pada waktu pagi adalah rutin yang anda boleh bangun perlahan-lahan. Mula dari bahagian cahaya terlebih dahulu, dan selepas itu selera makan anda meningkat secara semula jadi. Akibatnya, mungkin anda akan mula melihat bahawa bahagian makan tengah hari anda menjadi kurang daripada biasa, termasuk snek di pejabat.

Apakah makanan terbaik untuk sarapan pagi?

Jadi, pilih nasi goreng atau bubur ayam untuk memulakan hari anda? Atau sebaliknya, anda lebih suka mengambil menu dari restoran makanan segera? Sebenarnya, beberapa makanan pagi kegemaran anda mengandungi manfaat yang luar biasa untuk badan, tanpa anda mengetahui sebelumnya.

Berikut adalah 6 pilihan makanan terbaik untuk pilihan sarapan kami, yang boleh anda buat idea sarapan pagi esok.

1. Telur

Di sebalik pelbagai mitos yang buruk, telur mengandungi 13 nutrien penting untuk tubuh, termasuk kandungan protein tinggi. Penyelidikan menunjukkan bahawa sarapan pagi protein yang tinggi akan mengatasi tabiat makanan ringan yang tidak sihat sepanjang hari. Di samping itu, memakan sekurang-kurangnya 8-10 gram untuk 20-25 gram protein bukan sahaja akan memberikan rasa kenyang yang lebih lama, tetapi juga mengekalkan jisim otot yang baik dari semasa ke semasa. Tambahan pula, kuning telur adalah tinggi kandungan vitamin B choline, yang penting untuk ketajaman ingatan, juga kaya dengan lutein dan zeaxanthin yang menggalakkan kesihatan mata.

Ide menu untuk sarapan pagi: Sandwich roti gandum dengan telur rebus yang disumbat (atau telur mata lembu). Atau, anda boleh membuat roti bakar dengan kepingan alpukat yang disumbat, telur rebus dan tomato. Alternatif yang lebih sihat, buat campuran telur yang dicampur dengan campuran bayam cincang terlebih dahulu.

2. Kopi

Berbahagialah penyayang kopi. Walaupun terlalu banyak kopi akan memberi kesan buruk terhadap kesihatan anda, tidak ada yang salah dengan minum segelas kopi hangat untuk memulakan hari. Segelas kopi panas kegemaran anda (tanpa gula dan krimer!) Mengandungi antioksidan yang tinggi, yang bermanfaat untuk kesihatan jantung dan boleh mengurangkan risiko mengumpul kemahiran kognitif. Kopi di pagi hari juga dipercayai mengatasi kemungkinan kanser, termasuk kanser karsinoma sel basal, dan melindungi anda dari diabetes jenis 2.

Ide menu untuk sarapan pagi: Sebagai tambahan kepada secawan kopi hitam biasa, anda boleh mencampur kopi sejuk dengan pisang beku (boleh digantikan dengan susu badam), serbuk koko, dan serbuk protein berperisa coklat (atau protein whey) untuk mencampur gelas protein yang besar yang tidak hanya mengisi, tetapi juga membangkitkan semangat Anda.

3. Teh

Nah, bagi anda yang tidak suka rasa pahit kopi, tetapi masih memerlukan zing kafein, teh boleh menjadi alternatif yang baik untuk sarapan anda. Seperti kopi, teh juga tinggi dalam sifat antioksidan, yang dipanggil flavonoid, yang dapat meningkatkan kerja sistem imun dan berkesan sebagai ubat anti-inflamasi. Pilih teh melati biasa, teh hijau atau hitam - selagi anda tidak menggunakan gula - teh agak berkesan sebagai penggera pagi, kerana kandungan L-theanine yang tinggi dapat menaikkan kewaspadaan dan membantu mempertajam fokus.

Ide menu untuk sarapan pagi: Bosan minum teh segar? Brew teh hijau, kemudian masukkannya sebagai campuran bubur oat kegemaran anda. Tambah hirisan pisang, alpukat, atau buah kegemaran lain. Sebagai alternatif, buat serbuk teh hijau yang menyegarkan bercampur dengan yogurt vanila rendah, pisang beku dan strawberi.

4. Pisang

Buah ini praktikal, serba boleh, walaupun diketahui dengan kandungan kalori yang tinggi (105 kalori setiap 1 pisang sederhana), kaya dengan serat semulajadi, vitamin C, dan kalium. Pisang bersaiz sederhana mempunyai 422 miligram kalium dan tidak mengandungi natrium. Gabungan ini dapat membantu anda menguruskan tekanan darah. Pati dan serat dalam pisang boleh menghasilkan kesan kenyang yang lebih lama, jadi peluang anda untuk menghidangkan pada siang hari akan kurang.

Ide menu untuk sarapan pagi: Jika anda ingin mengikuti diet pisang, mulailah pagi anda dengan segelas air dan pisang sebanyak yang anda mahu. Untuk alternatif lain, anda boleh menambah pisang masak yang dihancurkan, dan menyebarkan mentega kacang sebagai pengisian untuk bersulang, disertai dengan segelas susu panas (atau kopi). Untuk hari-hari berikutnya, gantikan roti panggang anda dengan smoothie pisang yang dicampur dengan campuran gandum tanah (oat) dan susu skim atau susu soya. Keesokan harinya, gantikan bahan-bahan cair dengan yogurt Yunani, jus epal, dan buah-buahan sebagai citarasa.

5. yoghurt Yunani

Sama seperti telur, yoghurt Yunani adalah sumber pengisian protein yang baik (dua kali lebih tinggi daripada yogurt biasa). Di samping itu, yoghurt Yunani juga kaya dengan kalsium. Walau bagaimanapun, cuba gunakan yogurt Yunani biasa (yogurt biasa tanpa rasa tambahan) untuk mengelakkan pengambilan gula buatan yang tidak diingini.

Ide menu untuk sarapan pagi: Anda boleh segera makan yogurt Yunani bersama dengan topping buah-buahan segar (pisang, kiwi, stroberi, raspberry, atau blueberry melon), kacang, dan granola untuk idea mengisi sarapan pagi yang cepat. Di samping itu, anda juga boleh menambah yoghurt Yunani kepada goncang protein anda, seperti contoh di atas.

6. Oatmeal

Sebelas bubur oatmeal mengandungi serat yang tinggi, yang dapat membantu anda merasa lebih lama. Oat adalah bijirin penuh yang melalui proses pengisaran, dan makan bijirin penuh dapat mengurangkan risiko beberapa penyakit, termasuk hipertensi, kolesterol tinggi, dan diabetes jenis 2. Oatmeal juga mengandungi lignans, sebatian kimia yang berkaitan dengan pencegahan penyakit jantung. Di samping itu, gandum juga kaya dengan besi, magnesium dan kompleks vitamin B. Bagaimanapun, pertimbangkan komposisi oatmeal siap sedia anda. Oat-oat yang boleh dimakan perlu mengandungi hanya satu bahan: biji gandum keseluruhan. Elakkan makan oatmeal yang mengandungi gula dan natrium yang tinggi, dan serat yang rendah.

Ide menu untuk sarapan pagi: Perlahan-lahan dimasak hingga lembut, sedap atau dicampur dengan buah-buahan segar sebagai snek gandum semalaman yang naik, gandum menyediakan bekalan nutrien yang tinggi untuk tubuh anda. Atau, anda boleh campurkan bubur oat anda dengan jus epal dan susu skim dan epal cincang (atau buah pilihan lain) untuk rasa yang lebih menyegarkan. Tidak suka sarapan terlalu manis? Gantikan topping buah dengan telur mata bovine dan irisan alpukat yang disiram dengan saus salsa, atau bertukar untuk topping keju cheddar parut, daun irisan dan secubit serbuk paprika.

BACA JUGA:

5 langkah mudah untuk berhenti memakan gula
Bukan sahaja membangkitkan selera makan, makanan pedas adalah baik untuk kesihatan jantung
Petua untuk terus sihat apabila dompet anda kurus pada akhir bulan