7 Cara Sihat untuk Mencapai dan Mengekalkan Kecergasan Fizikal
Anda perlu sihat, segar, dan sihat untuk sentiasa aktif tanpa halangan. Tubuh badan yang fizikal boleh mengelakkan anda dari risiko penyakit jantung, masalah tulang dan otot, dan mengelakkan kelebihan berat badan. Terutama jika badan itu kuat, kesihatan mental anda juga akan sama seperti sihat.
Apa yang boleh dilakukan untuk mencapai kecergasan fizikal
Kecergasan fizikal boleh dicapai dengan bersungguh-sungguh bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari atau 5 hari seminggu, dan juga mengekalkan diet seimbang yang sihat.
Tetapi sebelum memulakan senaman atau diet, anda juga harus mempertimbangkan keadaan kesihatan semasa anda, keperluan pemakanan harian, dan toleransi badan anda. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan senaman atau diet.
1. Senaman aerobik
Latihan aerobik atau senaman kardiovaskular seperti berjalan pantas, berjoging, berenang, dan berbasikal boleh membantu menguatkan kesihatan jantung anda. Latihan ini boleh menjadikan jantung mengepam darah pada kelajuan yang lebih tinggi untuk jangka waktu yang panjang.
Latihan aerobik juga berguna untuk membantu mengekalkan stamina, tekanan darah biasa, dan menjaga kolesterol normal. Di samping itu, senaman kardiovaskular berguna untuk mengukuhkan tulang belakang dan mencegah berat badan berlebihan, menurut Pusat Perubatan Universiti Maryland.
2. Latihan Anaerobik
Selain aerobik, terdapat juga sukan anaerobik. Jika senaman aerobik dijalankan dengan intensiti rendah untuk jangka masa yang panjang, senaman anaerobik dijalankan dalam masa yang singkat untuk membantu meningkatkan kekuatan otot. Contohnya berjalan pantas (pecut) atau mengangkat berat.
Gabungan latihan aerobik dan anaerobik diperlukan untuk pembangunan kecergasan fizikal, menurut penyelidikan dari Hospital dan Klinik Universiti Iowa.
3. Latihan kekuatan otot
Latihan kekuatan otot boleh menjadi salah satu cara untuk mendapatkan kecergasan fizikal. Latihan kekuatan otot membantu kerja metabolisme tubuh lebih cepat untuk membakar lebih banyak kalori dan menjadi cekap.
Selain daripada membuat anda sihat dan sihat secara fizikal, latihan kekuatan otot juga berguna untuk membina stamina dan membantu membina dan mengekalkan jisim otot.
Contoh-contoh latihan yang boleh anda lakukan adalah push ups, pull ups, dan mengangkat berat. Latihan yang bekerja dalam kumpulan otot utama mesti dilakukan dua atau tiga kali seminggu untuk hasil terbaik
4. Latihan regangan
Peregangan adalah salah satu latihan penting dalam program kecergasan fizikal. Peregangan badan anda dua atau tiga kali seminggu boleh menjadikan otot badan anda berehat. Peregangan juga boleh dilakukan selepas mana-mana sukan.
Peregangan selepas senaman membolehkan otot badan pulih selepas bekerja keras. Peregangan juga membantu meningkatkan peredaran darah dan fleksibiliti bersama, dan meningkatkan postur.
Yoga, pilates, dan peregangan dinamik hanyalah beberapa contoh aktiviti yang boleh meregangkan tubuh anda dengan berkesan.
Nota penting!
Perlu diingat, tidak semua sukan sesuai untuk anda hidup. Kemudian pilih jenis sukan yang anda suka. Jika anda lebih suka aktiviti, cuba jemput rakan atau keluarga untuk menyertai kelas zumba atau pilates. Jika anda lebih suka bersendirian, mungkin anda boleh cuba berenang. Anda juga boleh mencuba pelbagai sukan baru, tidak terkejut dengan sukan itu.
Kemudian, apakah petua untuk mengekalkan kecergasan fizikal?
5. Makanan yang sihat
Mencapai kecergasan fizikal bukan sahaja boleh dilakukan dengan senaman biasa. Anda juga perlu mengimbangkannya dengan memulakan tabiat pemakanan sihat. Sekiranya anda tidak boleh mendapat pemakanan yang cukup dengan betul, sistem imun anda akan berkurangan supaya anda lebih terdedah kepada keletihan dan penyakit.
Diet yang sihat dan seimbang adalah untuk menjaga semua nutrien penting dari pelbagai jenis makanan yang sihat. Di antaranya ialah buah-buahan segar dan sayur-sayuran, daging tanpa lemak, ikan dan keluaran laut, kacang dan biji, dan kanji. Sementara itu, elakkan makanan tinggi gula dan garam, makanan tinggi lemak trans dan lemak tepu, dan makanan yang diproses dengan banyak minyak.
6. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Menurut Harvard School of Public Health, diet yang tinggi serat dari buah-buahan segar dan sayur-sayuran membantu menstabilkan kadar gula darah sehingga stamina tubuh tidak mudah turun.
Untuk mendapatkan badan yang sihat dan sihat, sekurang-kurangnya anda perlu makan 4 cawan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Anda boleh makan sayur-sayuran seperti bayam, wortel dan mustard sebagai hidangan makanan setiap hari.
Bagi buah, pilih buah kegemaran anda seperti epal, oren, tembikai, atau pisang.
Terus menukar menu setiap hari untuk mendapatkan pemakanan maksimum.
6. Dapatkan tidur yang cukup
Selain senaman dan diet yang kerap, anda tidak boleh lupa betapa pentingnya rehat dan tidur cukup. tidur dengan baik dan cukup untuk 7-8 jam setiap malam untuk membantu menjaga badan segar apabila anda bangun pada waktu pagi.
Sebaliknya, kekurangan tidur, tabiat menahan diri, atau tidak tidur dengan baik sebenarnya akan meningkatkan tahap hormon stres kortisol yang dapat mengurangkan kesihatan anda dalam jangka masa panjang.
Cuba berlatih prinsip kebersihan tidur untuk membantu anda mendapatkan cukup tidur 7-8 jam setiap malam.
7. Berhenti merokok dan minum alkohol
Merokok dan minuman beralkohol adalah tabiat buruk yang mengancam kesihatan badan anda pada masa akan datang. Merokok dan alkohol telah lama dikaitkan dengan risiko hipertensi, diabetes, penyakit jantung, masalah kanser dan kesuburan.
Selain itu, walaupun anda rajin bersenam dan diet yang sihat, risiko penyakit yang disebabkan oleh rokok dan alkohol mungkin masih menghantui. Oleh itu, segera hentikan kedua-dua tabiat ini sebelum menjadi kecanduan untuk mengekalkan kecergasan fizikal anda.
Terdapat banyak cara untuk membantu anda menghentikan tabiat buruk ini. Anda boleh mula cuba dengan mengunyah permen karet atau snek pada wortel untuk menghilangkan mulut masam apabila tidak merokok. Untuk mula mengelakkan minuman beralkohol, anda boleh minum dengan kerap air yang ditapis untuk mengalihkan keinginan alkohol.
Juga Baca:
- Cara mudah untuk mengukur kecergasan jantung dan paru-paru, tidak perlu memeriksa dengan hospital
- Teruskan Badan Limpah? Semak 3 tips untuk meningkatkan kecergasan badan anda
- 5 Yoga Mudah Diposisikan untuk Mengekalkan Kecergasan Semasa Puasa
