8 Makanan Sihat Tinggi Serat Larut Air
Serat adalah bahan nongizi yang menawarkan manfaat yang sangat penting kepada tubuh. Serat dikatakan sebagai bahan yang tidak berkhasiat kerana ia tidak boleh diserap oleh badan. Walaupun begitu, serat berfungsi sangat penting dalam badan. Terdapat dua jenis serat yang penting dalam tubuh, salah satunya adalah serat larut air. Serat larut air akan menarik air ke dalam usus supaya ia boleh mengawal tekstur najis dan melancarkan pergerakan usus.
Plus, serat ini dapat membantu anda merasakan lebih kenyal dan juga menurunkan kadar kolesterol dan gula dalam darah. Tidak banyak faedah? Oleh itu, jangan biarkan anda kurang serat larut air dari pelbagai jenis makanan. Apa-apa makanan yang mengandungi serat larut air tinggi?
1. Kacang hitam
Kacang hitam adalah sumber serat yang kaya. Kacang hitam mengandungi pektin, sejenis serat larut yang boleh membuat anda berasa lebih kenyang sambil memberi lebih banyak masa untuk menyerap nutrien. Setiap ¾ cawan atau kira-kira 129 gram kacang hitam mengandungi sebanyak 5.4 gram serat larut air.
2. Lobak
Wortel yang terkenal dengan kesihatan mata ternyata dimasukkan dalam sayur-sayuran yang tinggi dalam serat larut air. Selain serat yang tinggi, tekstur rusuk renyah dan rasa manis disertai dengan kandungan beta karotena, kalium, dan antioksidan yang baik untuk tubuh.
Satu cawan wortel yang telah dicincang atau kira-kira 128 gram lobak mengandungi serat sebanyak 4.6 gram. 2.4 gram serat adalah serat larut air.
Seperti serat larut air lain, serat larut dalam wortel dapat membantu mengurangkan kadar gula darah dan melambatkan pencernaan gula dan kanji.
Dilaporkan dari halaman Todays Dietitian, serat larut dapat mengurangkan kadar kolesterol jahat (LDL) dengan mengawal pengeluaran asam lemak rantaian pendek.
3. Brokoli
Siapa yang tidak tahu sayuran hijau yang sihat ini? Brokoli adalah sayuran yang juga tinggi vitamin K, folat, kalium, dan vitamin C. Tidak lupa, brokoli juga merupakan sumber makanan yang tinggi serat larut.
Serat larut air yang tinggi dalam brokoli juga berfungsi sebagai prebiotik, yang merupakan bahan makanan untuk bakteria baik dalam usus besar. Bakteria ini menghasilkan asid lemak rantai pendek yang berguna, seperti butyrate. Butirate boleh mengurangkan risiko keradangan dalam usus besar dan mengurangkan risiko kanser usus besar.
Dalam setengah cawan brokoli atau sekitar 92 gram brokoli yang dimasak yang mengandungi 1.5 gram serat larut air.
4. Kentang manis
Kentang manis adalah salah satu sumber karbohidrat seperti beras, yang menawarkan banyak manfaat. Kentang manis kaya dengan potasium, kompleks vitamin B, dan serat. Kentang manis juga mempunyai kandungan vitamin A tinggi. Oleh itu, kadang-kadang menggantikan makanan ruji dengan ubi jalinan boleh memberikan banyak faedah bagi tubuh yang biasanya tidak mungkin diperoleh dari sumber makanan asas lain.
Lebih separuh kandungan serat dalam satu ubi jalar adalah sejenis serat larut air. Serat larut air dalam zam sangat penting untuk mengawal berat badan.
Semakin banyak anda makan, lebih besar pembebasan hormon yang berlaku sebagai tindak balas kepada tanda bahawa usus penuh. Penampilan tindak balas hormon menjadikan selera makan ini menurun dan dapat mengendalikan berat badan. Kandungan serat larut adalah 1.8 gram dalam setiap 150 gram ubi jalar.
5. kacang merah
Kacang merah bukan sahaja lazat selain sup, malah disajikan dalam bentuk ais yang masih enak. Dilaporkan pada halaman Healthline, dalam 133 gram kacang ginjal atau kira-kira ¾ cawan kacang merah yang dimasak boleh mengandungi 3 gram serat larut air.
Kacang merah adalah sumber terbaik serat larut tinggi, terutama serat larut dalam bentuk pektin.
Berita baiknya adalah bahawa bukan sahaja serat larut air akan anda dapatkan dari kacang merah. Ternyata kacang merah mengandungi banyak mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Bermula dari folat, besi, tembaga, mangan, kalium, vitamin K1, hingga fosforus.
6. Oat
Oat adalah salah satu benih gandum diproses yang paling serba boleh. Oat boleh digunakan sebagai bijirin sarapan (oat), boleh dibuat dalam kek, campuran smoothies, dan roti.
Bukan sahaja mudah diproses, oat juga kaya dengan serat larut air. Oat mengandungi beta-glucan, sejenis serat larut yang boleh membantu mengurangkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan keupayaan tubuh untuk mengawal gula darah. Adalah dianggarkan bahawa memakan 3 gram beta-glukans sehari boleh mengurangkan risiko penyakit jantung.
Dalam 100 gram oat kering ia mengandungi 4.2 gram serat larut, di mana 3.6 gram adalah satu bentuk serat larut beta-glucan.
7. Apple
Buah yang mempunyai tekstur renyah juga mengandungi serat larut air yang tinggi. Apel kaya dengan antioksidan penting, iaitu flavonoid. Antioksidan ini bukan sahaja boleh mengurangkan risiko kanser, hipertensi, dan diabetes, tetapi juga sangat bermanfaat untuk sistem pencernaan.
Satu epal bersaiz sederhana mengandungi 1 gram serat larut air. Serat larut air Apple juga dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan gangguan saluran darah berkat keupayaan untuk mengikat kolesterol dalam darah.
8. Flaxseed
Biji rami mengandungi nutrien pepejal. Tidak hairanlah bahawa biji rami sering ditambah smoothies, roti, atau bijirin. Satu sendok makan biji rami boleh menambah 3.5 gram serat dan 2 gram protein dalam diet anda. Bukan itu sahaja, flaxseed juga merupakan sumber lemak omega-3 berasaskan tumbuhan untuk badan.
Setiap satu sudu flaxseed mengandungi 0.6-1.2 gram serat larut air. Untuk membantu pencernaan dengan lebih baik, ratakan rami malam semalaman sebelum dimakan supaya serat larut menyertai air untuk membantu gel yang boleh memudahkan penghadaman.
Juga Baca:
- 6 Perkara Yang Akan Berlaku Jika Anda Makan Kurang Serat
- Tidak suka makan sayur-sayuran dan buah-buahan, boleh digantikan oleh minuman berserat?
- Kenapa Orang Yang Mempunyai Hipertensi Mesti Makan Banyak Serat
