8 Makanan untuk Meningkatkan Ketinggian dalam Tempoh Pertumbuhan
Keterlambatan semasa remaja adalah tempoh penting untuk pertumbuhan. Pada masa ini, pertumbuhan tulang akan mencapai puncaknya. Untuk menyokong pertumbuhan tulang dan perkembangan banyak vitamin dan mineral diperlukan, seperti kalsium, vitamin D, fosforus, vitamin C, magnesium, dan banyak lagi.
Kekurangan pengambilan beberapa nutrien di atas boleh menyebabkan pertumbuhan tulang tidak optimum, dan untuk jangka masa panjang boleh menyebabkan osteoporosis. Sekiranya anda atau anak anda mengalami akil baligh, anda harus mengambil makanan yang mengandungi vitamin dan mineral ini untuk menyokong pertumbuhan tulang. Nah, apa makanan yang mengandungi vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tulang?
Makanan untuk pertumbuhan tulang
Beberapa makanan berikut mengandungi nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang.
1. Susu
Susu adalah salah satu sumber protein dan kalsium yang penting untuk pertumbuhan tulang. Satu gelas susu mengandung kira-kira 30% daripada kalsium yang diperlukan oleh badan, menurut Institut Penyelidikan Makanan Tambahan Institusi Kesihatan (ODS). Selain kalsium, susu biasanya diperkaya atau ditambah dengan kandungan vitamin D ke dalamnya. Kedua-dua zat ini, kalsium dan vitamin D, sangat membantu pertumbuhan dan perkembangan tulang, terutama semasa pertumbuhan tulang puncak. 99% kalsium dalam tubuh terdapat di tulang, jadi makan makanan yang mengandung banyak kalsium sangat diperlukan semasa pertumbuhan tulang.
Sesetengah kajian juga mendapati terdapat hormon yang menyokong pertumbuhan susu, yang dikenali sebagai faktor pertumbuhan insulin-1 (IGF-1). Berdasarkan kajian Bonjour, et al., Pada tahun 2001, IGF-1 merupakan faktor penting untuk pertumbuhan panjang tulang. Makan makanan yang mengandungi protein haiwan yang tinggi, seperti susu, boleh meningkatkan tahap IGF-1 dalam badan.
2. Produk tenusu
Produk tenusu seperti yogurt dan keju juga boleh menyokong pertumbuhan dan perkembangan tulang. Yogurt dan keju mengandungi banyak kalsium. 8 auns yogurt rendah lemak mengandungi 42% daripada keperluan kalsium setiap hari. Walaupun 1.5 auns keju cheddar mengandungi lebih daripada 30% daripada keperluan kalsium setiap hari. Jenis keju yang mengandungi kalsium paling banyak adalah keju mozzarella. Sesetengah produk yogurt dan keju juga diperkaya dengan vitamin D.
3. Sayuran berdaun hijau
Sesetengah sayuran berdaun hijau mengandungi kalsium yang diperlukan oleh tulang, seperti brokoli, daun kale, salad, dan kolard hijau. Selain mengandung kalsium, sayur-sayuran berdaun hijau juga mengandung vitamin K. Vitamin K mempunyai peranan penting dalam pengawalan kalsium dan pembentukan tulang. Tahap vitamin K yang rendah di dalam badan dikaitkan dengan ketumpatan tulang yang rendah. Penggunaan 1 atau lebih hidangan brokoli, daun kale, salad, dan kolard hijau boleh membantu memenuhi keperluan vitamin K setiap hari, iaitu 120 mcg / hari untuk lelaki dan 90 mcg / hari untuk wanita.
Walau bagaimanapun, tidak semua sayuran berdaun hijau baik untuk pertumbuhan tulang. Seperti bayam, walaupun ia mengandungi kalsium, ia juga mengandungi asid oksalat yang boleh menghalang penyerapan kalsium. Adalah lebih baik untuk mengelakkan makan makanan yang tinggi dalam kalsium dan bayam pada masa yang sama.
4. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon dan sardin mengandungi asid lemak vitamin D dan omega-3. Dan jika anda makan salmon atau sardin dalam tin yang masih mempunyai tulang, anda juga akan mendapat kalsium. Satu lagi jenis ikan yang mengandungi vitamin D, iaitu tuna. Dalam 3 auns tuna kalengan mengandungi 154 IU atau 39% vitamin D. Selain vitamin D, tuna juga mengandungi kalium, magnesium, dan omega-3 asid lemak.
Asid lemak omega-3 juga memainkan peranan dalam pembentukan struktur tulang, fungsi, dan pembangunan. Asid lemak juga diperlukan untuk metabolisme kalsium, dan komponen penting dalam semua membran, seperti dalam tulang rawan dan membran tulang.
5. Telur kuning telur
Telur juga mengandungi vitamin D yang dapat membantu pertumbuhan tulang. Walau bagaimanapun, bagi anda yang menyukai putih telur sahaja, mungkin telur tidak dapat menyediakan keperluan tulang yang diperlukan, kerana hanya kuning telur mengandungi vitamin D. Telur kuning menyediakan sekitar 6% vitamin D yang diperlukan oleh tubuh setiap hari.
6. Buah
Beberapa jenis buah boleh membantu pertumbuhan tulang dan perkembangan. Papaya, jeruk, nanas dan strawberi mengandungi vitamin C. Fungsi Vitamin C dalam sintesis kolagen, protein utama dalam tulang.
7. daging merah
Daging, terutamanya daging merah, mengandungi fosforus dan magnesium yang diperlukan oleh tulang. Lebih separuh daripada jisim tulang terbentuk oleh mineral fosforus. Kekurangan fosforus boleh mengganggu mineralisasi tulang. Di samping itu, magnesium mineral juga diperlukan untuk pembentukan tulang. Magnesium boleh membantu meningkatkan kekuatan tulang. Dan magnesium juga mempunyai peranan dalam banyak metabolisme mineral.
Sumber makanan lain yang mengandungi fosfor adalah makanan laut, kacang, gandum, kentang, dan jagung. Walaupun sumber makanan yang mengandungi magnesium adalah tauhu, gandum, kacang, seperti badam dan kacang.
8. Lobak
Lobak adalah salah satu sumber vitamin A yang tinggi. Vitamin A diperlukan untuk pertumbuhan tulang yang normal. Kekurangan vitamin A dapat meningkatkan risiko pertumbuhan tulang yang tidak normal. Walau bagaimanapun, terlalu banyak vitamin A juga mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan tulang. Oleh itu, ambil vitamin A dalam jumlah yang mencukupi dan anda harus mengelakkan mengambil vitamin A tambahan jika tidak diperlukan.
BACA JUGA
- Mengapa Tubuh Kita Perlu Kalsium (Tidak Hanya Untuk Tulang)
- Plus Minus 3 Jenis Alternatif Susu kepada Alergi Susu Lembu
- Apa yang Anda Perlu Tahu Mengenai Ujian Kepadatan Tulang
