9 Makanan Yang Berkesan dalam Meningkatkan Tekanan

Anda boleh mengatakan, snek adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk melegakan tekanan. Jadi, tidak ramai yang memilih untuk berkumpul di restoran makanan segera atau kopi sambil mengemas snek di kedai kopi selepas hari yang penuh tekanan di pejabat.

Malangnya, walaupun lazat pada lidah, tidak semua makanan adalah pilihan terbaik untuk melegakan keletihan minda. Tahap hormon tekanan meningkat dengan ketara apabila anda dikurung oleh tekanan harian. Cortisol menyebabkan sensasi keinginan, dan keinginan membuat anda ingin makan makanan yang manis dan tinggi kalori. Dan lebih banyak makanan "sampah" yang anda makan, mood anda semakin teruk.

Tetapi tenanglah. Terdapat beberapa makanan yang sihat yang boleh dimakan oleh anda jika snek adalah melarikan diri kegemaran anda sebagai satu cara untuk melegakan tekanan.

Bagaimana untuk melegakan tekanan yang menyeronokkan dan sihat

Makanan sihat yang lazat di bawah mengandungi nutrien yang baik yang telah terbukti dapat memberikan peningkatan tenaga, mengurangkan hormon stres kadar kortisol, dan meningkatkan tahap hormon "gembira" serotonin mood yang baik.

1. Alpukat

Avokado kaya dengan kandungan glutathione, sebatian unik yang menghalang penyerapan lemak tertentu dalam usus yang menyebabkan kerosakan oksidatif. Buah hijau yang legit ini juga mengandungi lebih banyak lutein, beta karoten, vitamin E, dan folat daripada buah-buahan lain. Anda boleh halus alpukat dan top it on toast hangat, atau jika ia menjadi puding manis. Tetapi ingat, walaupun bentuk buah, alpukat dianggap sebagai pengambilan lemak. Oleh itu, bijak dalam menguruskan bahagian.

2. Berry

Berry adalah buah yang kaya dengan antioksidan. Kandungan anthocyanin blueberry dan stroberi amat berguna untuk mengasah otak kognitif sambil melindungi hati. Beri juga terbukti mengurangkan keradangan, mencegah kolesterol darah yang teroksidasi, dan membantu mengekalkan saluran darah yang sihat.

Tetapi semua buah-buahan keluarga buah berry (termasuk raspberi, blackberry, dan bahkan tomato, pisang, dan semangka) mengandungi kandungan vitamin C yang tinggi yang boleh melawan tekanan. Anda boleh membuat sarapan beri pada waktu pagi dengan menambahkannya kepada yoghurt, bijirin, atau bubur oat.

Buah-buahan ini juga mengandungi banyak serat (kira-kira 8 gram serat per 100 gram buah) dengan kalori yang agak rendah sehingga anda tidak perlu bimbang berat badan akan meningkat jika dimakan dalam jumlah besar. Kandungan serat yang tinggi dalam buah beri juga boleh membuat anda kenyang lagi.

3. Orange

Jeruk adalah gudang vitamin C. Vitamin C mempunyai manfaat yang jauh melebihi hanya meningkatkan sistem imun. Vitamin ini telah terbukti berkesan dalam mengurangkan kesan fizikal dan psikologi tekanan stres.

Tahap tertinggi vitamin C dalam badan didapati secara semulajadi dalam kelenjar adrenal, dan penyelidikan menunjukkan bahawa tekanan dapat mengurangkan bekalan vitamin C. Itulah sebabnya orang yang mempunyai tahap vitamin C yang tinggi tidak menunjukkan tekanan mental dan fizikal yang dijangka apabila mengalami cabaran psikologi akut. Lebih-lebih lagi, mereka dilaporkan dapat mendapatkan lebih cepat daripada keadaan yang tertekan daripada orang yang mempunyai tahap rendah vitamin C dalam darah mereka.

Terdapat banyak jenis oren yang boleh anda cuba. Begitu juga, bagaimana cara memproses jeruk dalam pelbagai makanan kegemaran anda.

4. Kacang mentega

Snek cashews telah dinamakan cara terbaik untuk melegakan tekanan di kalangan semua jenis kacang. Ini adalah kerana kacang mete mengandungi kadar zink yang tinggi - setiap auns mencukupi 11 peratus daripada keperluan harian anda. Tahap zink yang rendah dalam badan telah dikaitkan dengan kecemasan yang tinggi dan kecenderungan kemurungan. Dan kerana badan tidak mempunyai kemudahan untuk menyimpan rizab zink, anda mesti mendapatkan pengambilan makanan setiap hari.

Anda hanya boleh snek pada keseluruhannya, atau kira-kira memotong cashews dan taburkan pada roti bakar yang dilapisi dengan alpukat. Tetapi, hadkan bahagian itu. Kacang mete adalah kalori yang tinggi.

5. Oatmeal

Karbohidrat kompleks dari oatmeal membantu otak membuat serotonin, hormon mood yang baik. Serotonin bukan sahaja mempunyai sifat antioksidan, tetapi juga mewujudkan perasaan yang menenangkan yang membantu mengatasi tekanan. Tekanan boleh menyebabkan gula darah anda meningkat, tetapi karbohidrat kompleks tidak akan menyumbang kepada potensi anda mengalami turun naik secara mendadak dalam gula darah.

Malah, kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak yang makan sarapan pagi dengan oatmeal menunjukkan prestasi pembelajaran yang lebih tajam sepanjang pagi. Di samping itu, beta-glukans, sejenis serat yang larut dalam oatmeal, dilaporkan memberi anda lebih lama daripada bijirin lain.

Pilih jenis oatmeal yang dipotong atau keluli yang dipotong daripada pembungkusan segera. Anda boleh campurkan sebahagian besar bubur oatmeal pada hujung minggu, simpan dalam peti sejuk dalam bekas tertutup rapat, dan panaskannya setiap pagi sebelum berlepas untuk bekerja seperti yang diperlukan. Anda juga boleh menambah pelbagai topping buah dan kacang segar di atas.

6. Yogurt

Tidak ramai yang tahu bahawa sedikit lebih banyak tekanan boleh dicetuskan oleh bakteria buruk yang hidup di dalam perut. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa otak juga menghantar isyarat kepada usus, yang merupakan sebab mengapa stres boleh menyebabkan gejala gangguan pencernaan; Komunikasi isyarat juga berlaku dari arah yang bertentangan.

Kajian UCLA 2013 di kalangan 36 wanita yang sihat mendedahkan bahawa mengambil probiotik dalam yogurt mengurangkan aktiviti otak dalam bidang yang menangani emosi, termasuk tekanan, berbanding orang yang makan yogurt tanpa probiotik atau tanpa yogurt sama sekali. Penyelidikan ini adalah kecil jadi penyelidikan masih diperlukan untuk memastikan hasilnya.

Tetapi ia masih tidak menyakitkan untuk snek pada yogurt sebagai cara untuk melegakan tekanan, terutamanya memandangkan yogurt juga mengandungi beberapa nutrien penting lain: protein dan kalsium.

7. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam atau asparagus mengandungi folat, yang menghasilkan dopamin, kimia otak yang merangsang kebahagiaan, membantu anda bertenang.

Satu kajian 2012 dalam Journal of Affective Disorders yang melihat 2,800 orang yang berusia pertengahan dan warga tua mendapati bahawa mereka yang menggunakan folat yang paling mempunyai risiko gejala depresif yang lebih rendah daripada mereka yang paling sedikit makan. Dan, satu kajian pada tahun 2013 dari Otago University mendapati pelajar cenderung berasa lebih tenang, lebih bahagia, dan lebih bertenaga pada hari-hari mereka makan lebih banyak buah-buahan dan sayuran.

8. Salmon

Tekanan boleh menyebabkan kebimbangan, terima kasih kepada peningkatan hormon adrenalin dan kortisol. Kandungan asid lemak omega-3 di salmon mempunyai ciri anti-radang yang boleh membantu melawan kesan negatif hormon tekanan. Satu kajian pada tahun 2011 yang dijalankan pada pelajar perubatan, yang mempunyai banyak sebab untuk tekanan dan kebimbangan, mendapati bahawa suplemen omega-3 setiap hari boleh mengurangkan kebimbangan sehingga 20 peratus.

Servis (3 auns) hidangan salmon liar yang diproses boleh mempunyai lebih daripada dua ribu miligram omega-3 - dua kali pengambilan harian yang disyorkan oleh Persatuan Jantung Amerika untuk orang yang menghidap penyakit jantung.

9. Coklat gelap

Siapakah yang mengatakan anda tidak boleh snek pada kek coklat apabila anda ditekan? Penyelidikan telah menunjukkan bahawa coklat boleh mengurangkan tahap kortisol hormon stres. Tetapi, pilih jenis coklat.

Coklat gelap, khususnya, dikenali untuk mengurangkan tekanan darah yang mencetuskan perasaan tenang. Coklat hitam ini juga mengandungi lebih banyak polyphenols dan flavonols - dua antioksidan penting - daripada beberapa jus buah. Anda hanya boleh memakan sedikit coklat coklat gelap sebagai makanan ringan sekali seminggu, tanpa perlu risau tentang berat badan yang terlalu banyak.

Juga Baca:

• Sekiranya Tidak Mengatasi Seketika, Tekanan Yang Teruk Boleh Menyebabkan Masalah Mental
• 6 Strange But Real Things That Stress People Can Experience
• 13 Perkara-perkara yang Unik dan Mudah Dihindari Tekanan
• Mengapa Stres Mempengaruhi Tabiat Makan Seseorang?