Berapa Banyak Karbohidrat Perlu Terikat Untuk Mengurangkan Berat?
Mengehadkan makanan karbohidrat adalah salah satu cara cepat yang paling popular untuk mengurangkan berat badan. Ini kerana diet karbohidrat yang rendah dapat meningkatkan kerja metabolisme tubuh untuk merobohkan kedai lemak tubuh. Makan makanan rendah karbohidrat juga boleh mengurangkan selera makan dan membuat anda makan lebih sedikit kalori.
Jadi jika anda mahu menyertai diet carbo, bagaimana anda menguruskan pengambilan makanan karbohidrat harian anda? Berapa banyak yang perlu anda makan atau mengurangkan? Semak ulasan di sini.
Cara mengawal bahagian makanan karbohidrat supaya dapat menurunkan berat badan?
Diet karbohidrat yang rendah sebenarnya tidak mempunyai peraturan tertentu. Cukup untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat daripada biasa. Secara umum, orang dewasa yang sihat digalakkan untuk mengambil karbohidrat sekitar 300-400 gram sehari.
Apabila menjalani diet, pengambilan makanan karbohidrat boleh dikurangkan sebanyak setengah hingga 150-200 gram. Perlu diingat, keperluan karbohidrat setiap orang mungkin berbeza-beza bergantung pada umur, jantina, ketinggian dan berat badan, tahap aktiviti, dan keperluan kalori harian.
Sebagai contoh seperti ini: Anda memerlukan tenaga sebanyak 2000 kalori setiap hari. Biasanya, anda perlu mengambil kira 900 kalori dari sumber makanan karbohidrat setiap hari. Apabila berdiet, anda hanya perlu 225 gram karbohidrat sehari. Satu gram karbohidrat mengandungi 4 kalori. (Untuk memudahkan anda mengira keperluan tenaga harian anda, semak dengan kalkulator kalori Hellosehat.)
Jika anda ingin diturunkan lagi, dilaporkan pada halaman Berita Perubatan Hari ini, sekurang-kurangnya anda perlu memenuhi 40% jumlah keperluan karbohidrat keseluruhan tubuh. Kemudian, kebanyakan jumlah karbohidrat yang dikurangkan harus digantikan dengan pengambilan protein dari daging, ikan, telur, dan kacang. Untuk membuat kenyang bertahan lebih lama, kalikan juga makan serat dari sayuran dan buah-buahan dan sumber lemak yang sihat dari susu diproses, minyak kelapa dan mentega.
Kirakan bilangan kalori dari setiap sumber karbohidrat
Sekarang, anda sudah tahu bahawa pengambilan makanan karbohidrat semasa diet umumnya hanya sekitar 200 gram keperluan awal. Walau bagaimanapun, bagaimana anda menerjemahkan jumlah karbohidrat ke dalam bentuk makanan yang boleh dimakan? Pernahkah anda membayangkan sebanyak 225 gram karbohidrat, dan dari makanan apa?
Nah, di bawah adalah beberapa sumber karbohidrat yang paling banyak digunakan di Indonesia. Setiap kelas karbohidrat bahan makanan yang disenaraikan di bawah mengandungi 175 kalori dan 40 gram karbohidrat:
- 100 gram beras
- 50 gram bihun
- Bubur beras 400 gram
- 200 gram mi basah
- Ubin 120 gram atau 1 keping
- Ub 135 gram atau 1 buah sederhana
- Kentang 210 gram atau 2 buah sederhana
- 50 gram makaroni
- 70 gram roti putih (3 keping)
Satu ratus gram beras mengandungi jumlah kalori dan karbohidrat yang bersamaan dengan 135 gram ubi keledek, dan sebagainya.
Di samping itu anda juga boleh mendapatkan karbohidrat daripada buah-buahan. Setiap sumber bahan buah yang disenaraikan di bawah mengandungi 50 kalori dan 12 gram karbohidrat. Antara lain:
- 110 gram betik atau 1 kepingan besar
- 65 gram salak atau 2 buah sederhana
- Buah-buahan 14 gram atau 1 buah besar
- Epal 85 gram atau 1 epal
- 50 gram pisang atau 1 pisang
- 190 gram tembikai atau 1 kepingan besar
Sekiranya anda memerlukan 225 gram karbohidrat dalam satu hari, anda hanya perlu membagikannya pada setiap masa makan. Ia tidak perlu sama dengan 225 gram karbohidrat, tetapi penanda aras anda tidak boleh terlalu jauh dari pengiraan di atas.
Contoh:
- Sarapan: bubur ayam, 400 gram bubur mengandungi 40 gram karbohidrat
- Interlude pagi: 1 kepingan besar pepaya, mengandungi 12 gram karbohidrat dan 1 epal mengandungi 12 gram karbohidrat.
- Makan tengah hari: makan nasi, 200 gram, mengandungi 80 gram karbohidrat
- Interlude petang: makan 2 buah salak, mengandungi 12 gram karbohidrat, dan makan pisang 1 buah besar yang mengandungi 12 gram karbohidrat
- Makan malam: makan kentang 3 buah mengandungi 60 gram karbohidrat.
Daripada contoh di atas, anda boleh dengan mudah memenuhi jumlah karbohidrat yang anda perlukan. Jika anda membeli makanan yang dibungkus, contohnya bijirin, anda dapat melihat secara langsung jumlah karbohidrat yang terkandung dalam label maklumat nilai pemakanan.
Di samping kehilangan berat badan, diet karbohidrat yang rendah juga membantu mengurangkan gula darah, tekanan darah, dan trigliserida kolesterol menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal Current Diabetes Report in 2013.
Juga Baca:
- 6 Langkah Mudah untuk Mengurangkan Penggunaan karbohidrat Bermula Hari Ini
- Adakah Kanak-kanak Boleh Memiliki Diet Karbohidrat Rendah?
- Mual sejuk dan peluh Sehingga pengsan Melihat Ais Krim? Mungkin Anda Memiliki Pagofobia
