Apakah had ideal untuk pengambilan karbohidrat setiap hari?

Setiap makanan yang anda makan setiap hari mempunyai pelbagai nutrien penting untuk badan. Di antara nutrien ini, terdapat fungsi yang menyumbang kepada tenaga yang diperlukan oleh tubuh dalam kuantiti yang banyak, biasanya dipanggil makronutrien (nutrien penting). Salah satu nutrien penting yang sering anda temukan dalam makanan harian adalah karbohidrat. Sebenarnya, betapa pentingnya peranan karbohidrat dalam tubuh? Apakah keperluan karbohidrat anda setiap hari?

Apa karbohidrat?

Karbohidrat adalah sebatian yang memberi tenaga kepada tubuh dalam bentuk kalori. Karbohidrat dibahagikan kepada dua jenis iaitu karbohidrat kompleks dan mudah.

Seperti namanya, karbohidrat kompleks mengandungi banyak molekul gula dan kaya dengan serat, jadi mereka memerlukan proses yang lebih lama untuk dicerna dalam tubuh. Walaupun karbohidrat mudah mengandungi kurang molekul gula supaya proses penghadaman lebih cepat.

Apakah keperluan karbohidrat setiap hari?

Keperluan karbohidrat setiap orang berbeza-beza setiap hari. Jantina, umur, tahap aktiviti yang dijalankan, dan keadaan kesihatan akan mempengaruhi keperluan karbohidrat anda. Untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat harian yang diperlukan, anda boleh merujuk kepada Kadar Kecukupan Pemakanan (AKG) oleh Kementerian Kesihatan Republik Indonesia.

Oleh itu, AKG akan digunakan sebagai rujukan untuk nutrien biasa yang diperlukan oleh sekumpulan orang berdasarkan seks dan umur mereka. Butir-butir karbohidrat berikut yang diperlukan oleh lelaki dan wanita berdasarkan umur:

1. Wanita

Kanak-kanak: 155-254 gram (gr) / hari
Umur 10-12 tahun: 275 gr / hari
Umur 13-18 tahun: 292 gr / hari
Umur 19-29 tahun: 309 gr / hari
Umur 30-49 tahun: 323 gr / hari
Umur 50-64 tahun: 285 gr / hari
Umur 65-80 tahun: 252 gr / hari
Usia melebihi 80 tahun: 232 gr / hari

2. Lelaki

Kanak-kanak: 155-254 gr / hari
Usia 10-12 tahun: 289 gr / hari
Umur 13-15 tahun: 340 gr / hari
Umur 16-18 tahun: 368 gr / hari
Umur 19-29 tahun: 375 gr / hari
Umur 30-49 tahun: 394 gr / hari
Umur 50-64 tahun: 349 gr / hari
Umur 65-80 tahun: 309 gr / hari
Umur melebihi 80 tahun: 248 gr / hari

Tetapi apa yang anda perlu ingat, rujukan dari AKG ini mesti dipertimbangkan mengikut aktiviti, berat badan, dan ketinggian anda. Jadi, anda pasti tahu keperluan karbohidrat anda.

Apakah sumber-sumbernya?

Setelah mengetahui keperluan karbohidrat anda setiap hari, sudah tiba masanya untuk mengetahui sumber makanan yang dapat dimakan untuk memenuhi keperluan karbohidrat badan.

1. Pati

Kebanyakan orang memenuhi keperluan karbohidrat daripada sumber kanji. Pati dimasukkan dalam karbohidrat kompleks sehingga memerlukan lebih lama untuk dicerna oleh badan. Sumber makanan termasuk beras, gandum, roti, pasta, kacang, kentang, dan jagung.

2. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayuran juga merupakan sumber tenaga, yang mengandungi hanya beberapa molekul gula, yang mempercepat proses pencernaan. Seperti pisang, anggur, epal, oren, brokoli, bayam, wortel.

3. Susu

Seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, susu juga merupakan sumber karbohidrat mudah. Bukan sahaja susu, yogurt juga boleh menyumbang kalori dalam badan anda.

Manfaat karbohidrat untuk badan dan otak

Karbohidrat adalah satu sumber nutrien yang memberi manfaat kepada kerja-kerja badan dan otak kerana ia mengandungi glukosa. Di mana glukosa bertindak sebagai bahan api utama untuk menghasilkan tenaga yang akan digunakan oleh sel-sel badan untuk menjalankan fungsi metabolik dan biologi mereka. Glukosa sangat penting untuk sel darah merah, otak, dan sel badan yang lain.

Jika karbohidrat yang mencukupi dalam badan anda tidak menjalankan tugas mereka dengan betul sebagai pengeluar tenaga, maka tugas ini akan dipindahkan ke protein dan lemak. Di mana protein dan lemak perlu mempunyai peranan penting lain untuk tubuh, protein yang mempunyai fungsi utama untuk membina otot dan tisu akan menukar fungsi kepada glukosa jika terdapat kekurangan karbohidrat dalam badan.

Apakah kesannya jika kebanyakan makan karbohidrat?

Karbohidrat jika digunakan dalam jumlah yang berlebihan boleh memberi kesan buruk pada tubuh anda, yang akan menyebabkan masalah pencernaan, gula darah, dan pengumpulan kalori yang boleh menyebabkan peningkatan berat badan.

Oleh itu, Livestrong menyarankan mengehadkan penggunaan hanya kepada keperluan badan anda. Di samping itu, ia juga boleh dilakukan dengan mengimbangi penggunaan karbohidrat dengan melakukan aktiviti fizikal seperti latihan.

Juga Baca:

Kenali jenis karbohidrat: yang paling sihat?
Berapa Banyak Karbohidrat Bolehkah Diabetik Makan??
6 Langkah Mudah untuk Mengurangkan Penggunaan karbohidrat Bermula Hari Ini