Diet Sihat untuk Remaja, Seperti Apa?

Sebagai seorang remaja, tubuh anda akan melalui banyak perubahan yang merosakkan diri dengan keyakinan diri dan kesejahteraan emosi; semua ini perlu disokong oleh diet yang sihat dan seimbang.

Dengan memakan makanan bervariasi dan seimbang seperti yang ditunjukkan dalam Panduan Makan Sihat NHS, badan harus dapat memperoleh semua tenaga dan nutrien yang anda perlukan dari makanan dan minuman yang anda makan, yang membolehkan anda berkembang dan berkembang dengan optimum.

Siapa kata diet tidak baik untuk remaja? Baca terus untuk mengetahui cara untuk menjalani diet sihat tanpa perlu bimbang ibu bapa.

Cadangan mengenai keperluan pemakanan remaja

Remaja mesti makan tiga hidangan utama dan dua tiga snek yang sihat setiap hari. Sengaja melangkau makanan tidak akan membantu kejayaan program penurunan berat badan anda dan sebenarnya tidak baik untuk kesihatan umum, kerana anda akan kehilangan banyak nutrien penting. Juga, tanpa mengira sebab diet anda (mengurangkan atau mengekalkan berat badan), anda masih perlu menjejaki jumlah kalori untuk memastikan tubuh membakar lebih banyak tenaga dalam satu hari daripada anda menyerap.

Jumlah kalori yang diperlukan remaja setiap hari bergantung kepada beberapa faktor, termasuk umur, jantina, ketinggian dan berat badan, dan tahap aktiviti fizikal. Di samping itu, keperluan untuk mengurangkan, mengekalkan, meningkatkan berat badan, dan faktor lain memberi kesan kepada berapa banyak kalori yang digunakan. Sebagai panduan, yang dilaporkan oleh Kementerian Kesihatan AS:

Lelaki muda

Gadis remaja

Secara umum, kira-kira 1,800 kalori mesti dimakan setiap hari. Sekiranya anda bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari, anda boleh mengurangkan berat badan antara 0.5 hingga 1 kilogram seminggu dengan pengambilan harian sebanyak 1,800 kalori.

Sesetengah nutrien penting untuk dipertimbangkan ialah besi, vitamin D, dan kalsium.

Apa yang perlu diperhatikan wanita muda

Jika anda merancang untuk menurunkan berat badan dengan mengehadkan pengambilan lemak dan protein, kitaran haid mereka boleh terganggu yang berpotensi mempengaruhi kesuburan dan kesihatan tulang mereka pada masa akan datang. Anda akan kehilangan banyak besi setiap kali dalam kitaran haid anda. Iaitu, anda harus cuba mengganti jumlah yang hilang ini dengan memakan makanan yang kaya dengan zat besi dalam diet anda, seperti daging merah, telur, bijirin yang diperkaya, aprikot kering, bayam, kale, brokoli, oat dan benih.

Walau bagaimanapun, besi juga bermanfaat untuk lelaki. Besi memberikan peranan penting dalam replikasi sel, jadi penting bagi semua remaja untuk makan seimbang untuk memenuhi keperluan pertumbuhan mereka. Pertumbuhan pesat, ditambah pula dengan gaya hidup dan diet yang kurang baik, boleh membawa kepada anemia kekurangan zat besi yang boleh membuat remaja kelihatan dan merasa letih atau pendek nafas, sukar untuk menumpukan perhatian dan mempengaruhi perkembangan mental dan fizikal.

Sarapan yang sihat untuk remaja

Para remaja yang selalu bersenam sarapan baik di sekolah dan cenderung makan lebih sihat sepanjang hari, menurut Yayasan Nemours, organisasi bukan keuntungan yang berfokus pada kesihatan anak-anak, dilaporkan dari SF Gate.

Pilih makanan yang mudah dan cepat untuk sarapan pagi supaya anda tidak perlu memikirkan apa yang anda perlu makan pada pagi yang sibuk. Remaja memerlukan banyak biji-bijian setiap hari, jadi roti sandwich keseluruhan dengan mentega kacang atau kepingan alpukat dan telur rebus adalah pilihan yang baik. Tambah segelas susu skim dan beberapa buah buah segar untuk meningkatkan kalsium dan vitamin. Oat overnight - trend makanan sihat baru-baru ini; campuran yogurt, oat, granola dan buah - adalah pilihan yang cepat (anda boleh membuatnya malam sebelum); serta piring telur oren telur atau telur dadar dengan sosej atau dada ayam panggang, atau semangkuk bijirin siap pakai dengan susu rendah lemak dan kepingan buah segar.

Minum segelas air dan bukan secawan kopi atau teh pada waktu pagi. Jus buah mengandungi banyak kalori (kecuali buatan sendiri, tanpa menambah gula dan susu), sehingga mengehadkan pengambilan.

Snek yang sihat untuk remaja

Remaja sudah biasa dengan apa yang dipanggil snek. Tetapi, snek tidak selalu menjadi gemuk. Caranya adalah untuk memastikan makanan yang lazat tetapi sihat sentiasa tersedia di rumah apabila anda menginginkannya. Pastikan terdapat banyak pilihan makanan ringan yang juga boleh memberi kebaikan kepada tubuh dengan makanan utama.

Anda boleh memilih antara setengah batang coklat yang berkualiti tinggi, mangkuk campuran kacang dan biji tanpa garam, yogurt, popcorn gurih, atau buah-buahan kering (kismis, sultan); satu pisang atau epal apel dan mentega kacang; atau cip buah kegemaran anda.

Makan tengah hari adalah mengisi untuk remaja

Bukan makanan ringan, mengapa tidak mula makan siang ke sekolah? Bekalan makanan adalah jaminan yang pasti untuk memenuhi pemakanan yang dikawal dengan baik. Sediakan menu makan tengah hari anda malam tadi.

Menu makan tengah hari Ramu dengan campuran protein dan kanji karbohidrat. Makanan karbohidrat kosong hanya akan membekalkan badan anda dengan bekalan tenaga sementara, jadi anda lebih mengantuk pada sebelah petang apabila badan anda kehilangan tenaga. Kuncinya, pilih karbohidrat yang sihat yang menyokong keseimbangan gula darah. Iaitu, jauh dari roti segar atau gunung beras!

Pilih sandwich roti gandum yang disalut dengan kepingan daging lembu, salmon, tuna, ayam belanda, atau dada ayam, disertai dengan semangkuk salad buah segar atau cuba gulung limpah yang sihat: isi kulit dengan gulung musim bunga basah dengan daging lembu atau daging ayam dengan potongan timun, toge , tomato, dan sos manis dan masam. Minum segelas jus buah sebenar (tanpa gula dan susu) atau susu skim. Elakkan soda atau minuman manis lain.

Makan malam yang sihat tanpa perlu risau

Tidak ada masalah dengan makan pada waktu malam, selagi anda menyimpan bahagian-bahagiannya. Remaja umumnya memerlukan 150 gram protein setiap hari.

Isi (sekurang-kurangnya) separuh daripada plat makan malam anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni. Mengiringi pengambilan vitamin dan mineral daripada kedua-duanya dengan rangsangan protein dari kacang dan biji. Mentega nasi goreng dengan bayam dan kacang yang disumbat, quinoa dengan sayuran tumis, atau pasta gandum bersama dengan sos tomato adalah pilihan yang baik.

Sediakan air atau teh hangat sebagai teman makan malam anda. Menjelang waktu tidur, ia tidak menyakitkan untuk makanan ringan. Pilih separuh secawan yogurt tanpa lemak dengan topping buah, atau salah satu minuman ringan ais krim rendah kegemaran anda.

Merancang diet sihat tidak bermakna membosankan

Merancang diet yang sihat hanyalah satu cara untuk menguruskan kehidupan anda dengan lebih baik. Untuk kekal sihat dan menjaga tubuh anda dalam keadaan terbaik, anda harus mula makan banyak buah-buahan segar dan sayur-sayuran, dan melakukannya secara konsisten. Ia bukan sains yang tepat, ia hanya mengubah kebiasaan makan anda supaya anda tidak beralih kepada kerepek kentang, coklat, atau makanan ringan 'kosong' yang lain apabila anda lapar.

Walau bagaimanapun, mempunyai diet yang sihat tidak bermakna anda tidak lagi boleh memanjakan diri dengan makanan kegemaran. Sebaik sahaja anda terbiasa dengan perancangan yang ketat selama empat minggu, mulakan memperkenalkan "hari libur" dalam satu minggu - sama ada hari Sabtu pada malam mingguan dengan rakan atau rakan kongsi, atau pada pertengahan minggu sebagai keseronokan dari tugasan sekolah yang menimbulkan tekanan. Sekiranya anda menghabiskan enam hari makan sihat (atau lima, dalam beberapa minggu), memanjakan diri dengan pan pizza, ayam goreng makanan segera, atau burger dan kentang goreng bukan masalah besar. Tetapi masih, yang paling penting dan penting: elakkan minuman manis sebanyak mungkin.

Jangan lupa untuk bersenam, ya!

BACA JUGA:

• Buah Kaya dalam Vitamin C Selain Orange
• Obesiti tidak selalu disebabkan oleh makan terlalu banyak
• 7 Punca Cepat Lapar Walaupun Hanya Makan