Lemak Sayuran Tidak Selalu Sihat Daripada Lemak Haiwan

Ramai yang mengatakan bahawa tidak memakannya atau tidak memakannya, kerana ia berlemak. Benar kita perlu membataskan lemak di dalam badan, tetapi kita perlu mengeluarkan semua lemak dalam makanan kita?

Sudah tentu tidak, sebenarnya seperti nutrisi makro lain, protein dan karbohidrat, lemak juga diperlukan oleh badan untuk melaksanakan pelbagai fungsi. Peranan lemak adalah untuk membantu memetabolisme vitamin larut lemak, iaitu A, D, E, K, yang biasanya disimpan di dalam hati. Di samping itu, lemak juga mempunyai peranan menggantikan karbohidrat sebagai sumber tenaga jika karbohidrat habis. Pelbagai pembentukan hormon juga bergantung kepada tahap lemak di dalam badan. Oleh itu, tidak mengapa jika kita makan makanan berlemak. Walau bagaimanapun, ia mesti dianggap sebagai jumlah dan jenis lemak yang digunakan.

Berdasarkan sumber, lemak dibahagikan kepada dua kumpulan, yakni lemak nabati yang berasal dari tanaman dan lemak hewan yang berasal dari hewan. Kedua-dua jenis mempunyai pelbagai jenis dan komposisi lemak. Jadi, yang lebih baik antara lemak sayuran dan lemak haiwan?

Apa-apa yang terkandung dalam lemak haiwan?

Berikut adalah jenis lemak yang dihasilkan dari sumber makanan haiwan:

Lemak tepu

Lemak tepu terkandung dalam daging lembu, daging kambing, daging ayam dengan kulit, marjerin, keju, dan pelbagai produk tenusu lain. Jika anda mengambil terlalu banyak makanan yang mengandungi lemak tepu, ini akan meningkatkan tahap lipoprotein berkepekatan rendah (LDL) atau lemak buruk. Lemak buruk ini menyebabkan penyumbatan dalam saluran darah yang jika berlaku secara berterusan menyebabkan pelbagai penyakit degeneratif, seperti penyakit jantung koronari, strok, diabetes mellitus jenis 2 dan sebagainya. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengambil maksimum 6% lemak tepu daripada jumlah kalori dalam sehari.

Trans lemak

Trans lemak terkandung dalam beberapa sumber makanan dalam jumlah yang agak kecil, tetapi trans lemak sebenarnya dihasilkan ketika melakukan proses memasak, seperti menggoreng atau memanaskan marjerin. Sama seperti lemak tepu, lemak trans yang berlebihan meningkatkan LDL atau paras lemak yang buruk dan menurunkan HDL atau lemak yang baik di dalam badan. Ini boleh menyebabkan pelbagai penyakit jantung dan saluran darah.

Omega-3 asid lemak

Satu lagi jenis lemak yang dihasilkan dari sumber makanan haiwan adalah omega 3 asid lemak. Tidak seperti lemak trans dan lemak tepu, omega-3 sangat bermanfaat untuk kesihatan, yang memainkan peranan dalam meningkatkan kebolehan kognitif, mengekalkan sistem saraf yang sihat, dan mengurangkan tahap lemak dalam darah. Banyak asid lemak omega-3 terkandung dalam salmon, tuna dan halibut. Oleh itu, disyorkan untuk mengambil ikan ini 2 kali seminggu supaya keseimbangan lemak dalam badan dikekalkan.

Apa-apa yang terdapat dalam lemak sayuran?

Berikut adalah jenis lemak yang terkandung dalam sumber makanan berasaskan tumbuhan:

Lemak tepu dalam sumber makanan sayuran

Makanan sumber sayuran juga menghasilkan beberapa jenis lemak, iaitu dalam bentuk minyak. Sesetengah minyak yang dihasilkan dari tumbuh-tumbuhan juga mengandungi banyak lemak tepu, seperti minyak kelapa sawit. Dan, jika anda mengambil terlalu banyak minyak, kesannya akan sama seperti memakan sumber makanan protein yang mengandung lemak tepu, yang mengakibatkan berbagai penyakit jantung.

Lemak tak jenuh tak tepu dan pelbagai

Walaupun terdapat beberapa jenis sumber makanan berasaskan tumbuhan yang menghasilkan lemak tepu, kebanyakan minyak yang dihasilkan dari tumbuhan mengandungi lemak tak tepu, seperti minyak zaitun, minyak jagung, minyak badam, dan minyak biji bunga matahari. Terdapat dua jenis lemak tepu, iaitu lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu. Kedua-dua lemak tak tepu ini bermanfaat untuk mengekalkan kesihatan jantung dan menghalang pembentukan lemak dalam saluran darah kerana ia meningkatkan tahap lemak yang baik dalam badan.

Kemudian, ia adalah lemak haiwan yang sihat atau lemak sayuran?

Sebenarnya, lemak yang baik atau tidak bergantung kepada jenis lemak itu sendiri, bukan berdasarkan kepada asal lemak. Walaupun memang jenis lemak yang baik untuk tubuh lebih terkandung dalam sumber makanan berasaskan tumbuhan daripada makanan haiwan, namun beberapa sumber makanan berasaskan tumbuhan mengandungi kurang lemak yang baik untuk tubuh, iaitu lemak jenuh dan trans lemak. Jadi, apa yang perlu anda pilih sebagai sumber lemak yang baik adalah makanan yang mengandungi lemak tak jenuh dan asid lemak omega-3 dan mengelakkan makanan yang mengandung lemak jenuh yang tinggi.

Jawatankuasa Nutrisi Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan makanan yang mengandung lemak, seperti berikut:

Makan kira-kira 25 hingga 35 peratus lemak dari jumlah kalori sehari dari ikan, minyak zaitun, minyak jagung, dan kacang.
Hadkan jumlah lemak tepu, iaitu maksimum 6% daripada jumlah kalori dalam sehari. Jika dalam satu hari anda perlu mengambil 2000 kalori, maka makanan yang mengandung lemak tepu tidak boleh dimakan lebih daripada 16 gram.
Mengehadkan lemak trans hanya 1% dalam satu hari dan jika keperluan kalori anda dalam sehari adalah 2000 kalori, maka anda tidak perlu mengambil lebih daripada 2 gram lemak trans.
Meningkatkan penggunaan lemak tak jenuh tunggal, lemak tak tepu, dan asid lemak omega 3.