Makanan Terbaik untuk Makan Sebelum dan Selepas Latihan
Sukan akan memberikan faedah maksimum kepada badan jika disokong oleh pengambilan nutrisi. Tetapi untuk beberapa jenis senaman, kadang-kadang peraturan pemakanan yang digunakan adalah berbeza dari peraturan diet harian yang sihat. Ini dinyatakan oleh Barbara Lewin, ahli pemakanan sukan. Tidak perlu risau, berikut adalah panduan daripada pakar mengenai penggunaan terbaik sebelum dan selepas menggunakan pelbagai jenis latihan.
Makanan sebelum dan selepas senaman kardio
Jika anda terbiasa dengan senaman kardio biasa seperti aerobik, kembara berjalan kaki, berbasikal, berlari, treadmills dan sebagainya, anda perlu memberi perhatian kepada formula seperti berikut:
Sebelum sukan:
Pilih makanan yang rendah gula dan lemak, protein yang mencukupi, dan kaya dengan karbohidrat, seperti badam, pisang, dan buah-buahan lain. Ambil perkara ini 60 hingga 90 minit sebelum anda memulakan senaman. Menurut Lewin, badan kita mesti diberi masa untuk mencerna dan menyediakan otot untuk bersiap sedia. Elakkan bersenam dengan kedudukan perut penuh kerana anda baru saja selesai makan.
Selepas sukan:
Selepas bersenam, 20 hingga 30 minit pertama adalah tempoh "tetingkap metabolik" yang apabila otot anda berada dalam keadaan yang paling cekap dalam menyerap nutrien. Prioritkan memakan karbohidrat dan protein. Seorang pakar pemakanan di New York City, Leah Kaufman, mencadangkan bahawa makanan ringan boleh membantu pemulihan otot dan melegakan kesakitan selepas bersenam. Untuk memulihkan tenaga, terdapat beberapa pilihan untuk anda, yaitu susu coklat, air kelapa, dan minuman yang mengandung protein dan elektrolit.
Makanan sebelum dan selepas latihan
Bagi anda yang terbiasa dengan latihan berat badan dan bangunan otot, diet yang seimbang dengan karbohidrat dan protein mesti membawa anda 1-2 jam sebelum memulakan. Karbohidrat meningkatkan ketahanan badan dan mencegah kerosakan otot ketika latihan berlangsung. Sementara itu, protein berguna untuk membantu pertumbuhan otot, kata pakar pemakanan dari Atalanta Marie Spano.
Sebelum sukan:
Pastikan cecair dalam badan dengan teruskan minum selama satu jam sebelum memulakan senaman. "Karbohidrat dalam minuman akan memberikan tenaga tambahan untuk anda," kata Spano. Cari pelbagai minuman yang mengandungi karbohidrat, protein atau elektrolit.
Selepas sukan:
Protein diperlukan sekali lagi selepas anda menamatkan latihan mengangkat berat. "Otot kita akan mengalami tekanan, dan apa yang boleh menyembuhkannya adalah protein asid amino," kata Kaufman. Jika anda mahu, hitungkan bahawa dalam fasa ini anda memerlukan 25 gram protein.
Makanan sebelum dan selepas persediaan untuk perlumbaan
Sekarang, berlari semakin disukai. Sama ada 5K, 10K atau bahkan maraton. Kemudian, makanan dan minuman apa yang harus anda persiapkan untuk situasi ini? Dan bagaimana untuk memastikan tenaga anda terjaga dan selesaikan perut anda?
Sebelum sukan:
Sebagai persediaan untuk perlumbaan berlari, Leunger mengesyorkan bahawa anda makan hidangan yang rendah lemak dan serat, tetapi mempunyai kadar karbohidrat yang tinggi. Pelbagai pasta boleh menjadi pilihan yang tepat. Tetapi laraskan bahagian supaya tidak ada pembentukan karbohidrat dalam perut anda. Mulakan pagi anda dengan menu sarapan pagi dengan karbohidrat ringan, seperti badam, pisang, atau menambah mentega pada menu sarapan anda..
Jangan risau jika anda tidak mempunyai masa untuk makan sebelum perlumbaan. Semasa berjalan jarak jauh, minum 100 hingga 170 mililiter air setiap 20 minit, atau anda juga boleh menggantikannya dengan pengambilan 30 hingga 90 gram karbohidrat setiap satu jam.
Selepas sukan:
Peraturan asas ialah minum setengah liter air mineral untuk menggantikan setiap 400 gram berat badan anda (anda boleh menimbang sebelum dan selepas bersenam). Keesokan harinya, minum 120 mililiter jus ceri dua kali sehari untuk memulihkan ketahanan badan dan otot anda. Penyelidikan mengesahkan bahawa pola minum jus ceri boleh memulihkan fungsi otot anda sekurang-kurangnya 90 peratus.
BACA JUGA:
- 8 Sukan Yang Dapat Melatih Ketangkasan Seks dalam Lelaki
- Sukan Berkesan dalam 7 Minit: Panduan Latihan 7 Minit
- Sukan pagi vs Sukan Malam, Yang Betul?
