Mencegah dan Mengatasi Jet Lag Selepas Perjalanan Lama

Apakah jet lag? Juga dikenali sebagai sindrom zon waktu atau desiran putaran sirkadian, jet lag adalah gangguan yang disebabkan oleh perubahan pantas antara zon waktu. Selanjutnya perbezaan zon waktu dan semakin cepat masa pergerakan, semakin teruk gejala jet lag yang anda alami.

Mengapa jetlag boleh berlaku?

Tubuh manusia dikawal oleh irama sirkadian, irama yang sesuai dengan putaran waktu dalam 24 jam. Irama ini disusun dalam hipotalamus, disegerakkan dengan "kitaran cahaya gelap" untuk memastikan kita terjaga pada waktu siang dan tidur pada waktu malam secara semulajadi. Irama sirkadian menyesuaikan secara perlahan kepada perubahan dalam zon masa, kira-kira 1 hari untuk setiap perubahan zon waktu 1 jam semasa perjalanan timur, dan 1.5 jam ketika melakukan perjalanan ke barat. Akibatnya, apabila terdapat anjakan pesat, pelepasan melatonin (hormon yang berfungsi untuk memberi isyarat kepada badan untuk tidur atau bangun) menjadi tidak sesuai dengan "kitaran cahaya gelap".

Satu kajian di Amerika menyatakan, jet lag berlaku dalam 30 juta orang yang melalui 5 zon waktu atau lebih. Jet lag boleh berlaku pada usia apa pun, walaupun ia lebih biasa pada kanak-kanak dan orang tua.

Apakah gejala jet lag?

Gejala jet lag dipengaruhi oleh sejauh mana seseorang melintasi zon waktu dan berapa cepat penyesuaian seseorang. Berikut adalah gejala jet lag yang sering dirasakan .

Gangguan kitaran tidur. Pesakit berasa mengantuk pada siang hari dan bangun pada waktu malam, atau tidur lebih awal daripada biasa dan bangun dengan lebih cepat.
Gangguan kepekatan. Kurangkan prestasi di sekolah atau dalam persekitaran kerja.
Sakit kepala.
Tidak berasa sihat dan berasa letih.
Mengurangkan selera makan, dan corak makan yang tidak teratur.
Masalah haid.

Apa yang perlu saya lakukan jika saya mengalami jet lag?

Lagip Jet adalah satu keadaan yang boleh memperbaiki sendiri tanpa rawatan. Penanganan jet lag menumpukan pada bagaimana irama sirkadian dapat menyesuaikan dengan cepat. Gejala yang dirasai akan bertambah baik dengan irama sirkadian yang telah disesuaikan.

Tinggal aktif pada siang hari walaupun badan anda berasa letih.
Paksa diri anda tidur pada waktu malam tempatan.
Laraskan pencahayaan, pastikan bilik terang pada waktu siang dan gelap pada waktu malam
Laraskan jadual makan anda dengan jadual makan mengikut masa di negara setempat anda.

Sekiranya gejala tidak membaik, segera dapatkan nasihat doktor anda di mana anda berada. Sesetengah terapi yang boleh disyorkan ialah:

1. Terapi cahaya

Cahata sun adalah faktor besar yang mempengaruhi irama sirkadian. Mereka yang sering bepergian dan jarang terdedah kepada sinar matahari boleh melakukan terapi ringan dengan mendedahkan cahaya tiruan ke mata pada waktu yang dirancang sepanjang hari.

2. Melatonin

Dalam tubuh manusia, peningkatan pengeluaran melotonin dan penurunan suhu memberi isyarat kepada tubuh untuk tidur, sementara penurunan melatonin, salah satunya dipengaruhi oleh pendedahan kepada cahaya matahari, menandakan tubuh bangun. Memberi melatonin pada petang hingga petang boleh menyebabkan perubahan dalam irama sirkadian, jadi tubuh dapat tidur.

3. Pil tidur

Memberi pil tidur boleh menjadi rawatan alternatif untuk jet lag, terutama untuk mengatasi insomnia. Walau bagaimanapun, belum diketahui sama ada pil tidur juga boleh memperbaiki gejala pada siang hari seperti mengantuk, gangguan kepekatan, dan lain-lain. Anda juga harus mempertimbangkan kesan sampingan pil tidur sebelum pentadbiran.

Bagaimana untuk mencegah jet lag?

Minum lebih banyak. Udara kering di dalam pesawat boleh menyebabkan dehidrasi dan menyumbang kepada keletihan, minum lebih banyak air. Elakkan minum alkohol atau kafein kerana ia boleh menyebabkan dehidrasi dan perubahan dalam pola tidur.
Laraskan pencahayaan. Sekiranya anda tiba di destinasi anda apabila waktu tempatan terlambat malam, cuba elakkan pendedahan kepada cahaya semasa perjalanan menggunakan patch mata. Sebaliknya, jika anda akan tiba di negara tujuan ketika masih siang hari, cuba dapatkan cahaya yang cukup semasa perjalanan.
Tukar jadual makan dan tidur anda. Beberapa hari sebelum perjalanan, cuba laraskan jadual makan dan tidur sedekat mungkin untuk makan dan tidur di destinasi.
Dapatkan rehat yang cukup dan elakkan tekanan yang berlebihan. Pastikan anda mendapat cukup tidur dan tidak "membawa" tekanan di jalan. Keduanya menyebabkan keletihan yang boleh memperburuk gejala jet lag.

BACA JUGA:

10 Tips Untuk Wanita Hamil yang Mengembara Hobi
9 Cara Mudah Tidur Lebih Baik
Adakah selamat untuk wanita hamil menaiki kapal terbang?