Senaman ringan selepas Keguguran
Selepas keguguran, senaman mungkin merupakan perkara terakhir yang anda mahu buat. Walau bagaimanapun, senaman ringan dalam 6 minggu pertama selepas keguguran akan membantu anda mendapatkan kembali kekuatan badan dan minda anda.
Latihan mempunyai banyak manfaat, seperti membantu mengurangkan kebimbangan atau kemurungan, dan juga dapat membantu anda menyesuaikan diri dengan orang lain, dan melegakan ketegangan otot dan membantu anda tidur dengan lebih baik.
Pembelajaran perkara baru boleh membantu memulihkan keyakinan. Sudah tentu anda tidak lagi mahu melatih badan anda pada masa seperti ini. Walau bagaimanapun, senaman perlahan akan membantu menguatkan anda sekali lagi.
Lebih baik menunggu sehingga anda melawat pakar obstetrik sebelum anda mula berolahraga dengan berat badan. Sebagai contoh, periksa dengan profesional kesihatan profesional sebelum mula berlari, atau cuba sukan yang tidak pernah anda lakukan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa latihan kecil yang boleh anda lakukan dalam beberapa minggu pertama.
Hanya berehat, merawat diri anda dengan baik, dan lakukannya mengikut kebolehan dan perasaan anda. Berikut adalah beberapa sukan yang boleh anda cuba:
1. Berjalan
Berjalan adalah bentuk latihan terbaik untuk memulakan hari baru selepas keguguran. Berjalan sendiri boleh membantu anda melalui peristiwa rumit dan menyakitkan. Berjalan dengan rakan kongsi, rakan, atau ahli keluarga membuat anda lebih tenang.
Anda mungkin tidak mahu meninggalkan rumah sama sekali. Anda mungkin bimbang jika anda melihat seorang wanita dengan bayinya, atau anda masih kelihatan mengandung. Walau bagaimanapun, jika anda merasa mampu, mulailah dengan berjalan dalam jarak pendek semasa bernafas udara segar. Berjalan di tempat yang indah, di dalam hutan atau di dalam air, juga menenangkan.
2. Latihan pelvik yang lebih rendah
Walaupun keguguran berlaku pada trimester pertama, otot pelvis yang rendah akan tetap dipengaruhi oleh hormon.
Latihan pelvik yang lebih rendah adalah berguna jadi cuba memulakannya secepat mungkin. Menguatkan otot pelvik yang lebih rendah akan memulihkan tisu di sekeliling vagina. Latihan ini meningkatkan peredaran ke kawasan panggul, membantu mengurangkan bengkak dan lebam. Jika anda mempunyai jahitan, sukan ini tidak akan membuka lipit.
Anda mungkin menganggap latihan ini tidak bermanfaat dalam beberapa hari atau minggu pertama. Terus, kerana sukan ini akan berfungsi walaupun anda tidak dapat merasakannya.
3. Latihan otot abdomen yang lebih rendah
Melakukan otot perut yang rendah dapat membantu mengecilkan perut selepas kehamilan. Otot perut rendah berfungsi dengan otot pelvis yang rendah untuk menyokong belakang dan pelvis.
Cuba sukan ini, dengan berbaring di sisi atau muka anda, apa yang anda fikir paling selesa, dengan lutut anda bengkok.
Bernafas secara mendalam dan semasa anda menghembus nafas, kencangkan otot pelvik yang lebih rendah seolah-olah ditekan dan diangkat. Bayangkan anda menahan angin dan kencing pada masa yang sama. Sebaik sahaja anda mengetatkan otot lantai panggul, perlahan-lahan tarik butang perut ke dalam dan ke atas. Anda mesti merasakan otot abdomen yang lebih rendah mengencangkan.
Mengekalkannya seperti ini semasa anda mengira hingga 10 tanpa menahan nafas anda. Kemudian, berehatlah otot perlahan-lahan. Tunggu selama sekurang-kurangnya 5 saat dan ulangi. Cuba elakkan menggerakkan punggung atau mengetatkan otot perut anda di atas pinggang.
Duduk di atas bola sukan dengan kedua kaki di atas lantai, lebih baik di atas karpet atau tikar untuk memastikan bola tidak meluncur dari anda.
Tekan otot lantai panggul dan abdomen bahagian bawah dan perlahan-lahan menaikkan satu kaki dari lantai. Ingat untuk bernafas. Tahan selama 5 saat, perlahan-lahan menurunkan kaki dan berehat otot. Ulangi selama 5-10 kali pada kedua-dua kaki.
4. Mengikat pelvis
Menggelongsong pelvis adalah senaman yang berguna untuk bergerak dan meregang belakang anda perlahan-lahan dan melatih otot perut anda. Latihan ini juga membantu melegakan sakit belakang. Anda boleh mencondongkan panggul dengan berbaring, duduk, atau sambil duduk di atas bola sukan.
Bagaimana untuk mencondongkan pelvis semasa berbaring:
Berbaring di lantai atau katil. Letakkan bantal di bawah kepala. Selekoh lutut anda dengan menaikkan kaki anda di hadapan punggung anda. Kencangkan pelvis yang lebih rendah dan tarik otot perut ke dalam, kemudian tekan bahagian bawah bawah lantai atau katil. Tahan selama 3 saat dan angkat punggung anda dari lantai atau katil. Ulang 10 kali. Cuba jangan memegang nafas anda.
Bagaimana untuk mencondongkan pelvis dengan bola sukan:
Duduk di atas bola sukan dengan kedua kaki di atas lantai, lebih baik di atas karpet atau tikar supaya bola tidak digulung.
Gerakkan bola ke belakang dan depan dengan punggung, sehingga pelvis bergerak bersama. Cuba untuk memegang kedudukan bahu. Anda juga boleh menggerakkan bola dari satu sisi ke sisi yang lain untuk melatih otot pinggang anda.
5. Pindahkan kaki anda
Bersandar muka dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
Kencangkan otot perut anda, dan biarkan belakang anda berehat semasa anda mengalihkan kaki anda dari badan anda, perlahan-lahan meluruskan lutut anda. Matlamatnya ialah menggunakan otot perut supaya bahagian belakang tidak melengkung.
Sebaik sahaja anda merasakan belakang anda mula melengkung, bengkokkan lutut anda sekali lagi dan kembali ke kedudukan asal anda. Ulang 8-10 kali.
Tonton nafas semasa senaman. Kerana otot abdomen menjadi lebih kuat, anda akan dapat menggerakkan kaki anda lebih jauh sebelum belakang anda mula melengkung.
6. Yoga
Yoga memberi tumpuan kepada keseimbangan antara minda, badan dan pernafasan.
Sesi yoga biasanya termasuk latihan relaksasi dan pernafasan, pose tubuh, dan kadang-kadang dengan unsur-unsur meditasi. Yoga boleh menguatkan badan dan membantu anda mengawal emosi yang kuat.
Hanya berehat. Jika anda mempunyai soalan tentang bentuk latihan ini, atau ingin bercakap tentang perasaan anda, berjumpa seorang bidan, profesional kesihatan atau doktor.
