Suplemen Vitamin & Mineral yang Penting untuk Vegetarians

Salah satu isu kesihatan diet vegetarian adalah bahawa ia tidak memenuhi keperluan pelbagai nutrien, walaupun diet biasa juga sering tidak memenuhi keperluan saranan harian. Terdapat sekurang-kurangnya lapan jenis nutrien yang boleh dilewatkan oleh vegetarian kerana mereka tidak menggunakan produk olahan haiwan atau tidak mendapat jumlah nutrien yang tepat dari sumber makanan berasaskan tumbuhan..

Rancang diet vegetarian yang sihat

Seperti kebanyakan corak makanan, kunci kepada diet vegetarian yang sihat adalah sumber makanan yang pelbagai. Tidak ada jenis sayuran, buah atau kacang yang boleh memenuhi keperluan pemakanan harian tubuh. Tidak memenuhi keperluan nutrisi untuk vegetarian dapat meningkatkan risiko penurunan fungsi tubuh dan kekurangan zat makanan.

Diet vegetarian selama satu minggu perlu memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni dan berserabut, kacang dan benih, oat dan lemak dari minyak. Setiap jenis warna dan tekstur sayuran dan buah mempunyai kandungan nutrisi yang berlainan. Cadangan makanan pada diet vegetarian juga mengesyorkan makan jenis makanan yang berlainan.

Tambahan mineral dan vitamin yang diperlukan oleh vegetarian

Mengelakkan makanan haiwan tidak bermakna tubuh tidak memerlukan nutrien daripada makanan ini. Pelbagai produk haiwan mengandungi nutrien yang diperlukan untuk ketahanan dan menggantikan sel badan yang rosak setiap hari. Jika anda seorang vegetarian, anda masih perlu memenuhi pelbagai keperluan nutrien berikut melalui penggunaan suplemen.

Vitamin B12

Vitamin B12 adalah sejenis nutrien yang mudah didapati dalam makanan haiwan. Jika seorang vegetarian tidak makan makanan yang betul untuk mendapatkan vitamin B12 seperti kacang soya, cendawan dan rumpai laut yang diperkaya, dia berisiko untuk mengembangkan kekurangan B12. Pelbagai fungsi badan seperti metabolisme, kerja sistem saraf dan pengangkutan oksigen oleh darah memerlukan vitamin B12. Kekurangan vitamin B12 dapat mengurangkan kesuburan, masalah ketumpatan tulang dan masalah kesihatan jantung. Keperluan harian vitamin B12 pada orang dewasa adalah sekitar 2.4 mcg, tetapi boleh meningkat pada wanita hamil dan wanita menyusui hingga sekitar 2.6 mcg dan 2.8 mcg.

Kalsium

Kedua-dua individu yang mempunyai diet biasa atau vegetarian sering mengalami kekurangan kalsium, dan ini juga diikuti oleh kekurangan vitamin D yang memainkan peranan dalam penyerapan kalsium untuk mengekalkan kepadatan tulang. Selain daripada produk tenusu, kalsium juga boleh diperolehi dari keju buatan dari soya, jeruk, bijirin, kacang Arab, dan brokoli. Keperluan kalsium harian pada orang dewasa adalah sekitar 100 mgr dan meningkat pada usia tua hingga 1200 mgr.

Omega-3

Omega-3 yang penting dan tidak penting diperlukan oleh badan untuk perkembangan otak dan mencegah keradangan, tetapi malangnya ia hanya boleh didapati dari sumber makanan. Omega-3 boleh didapati daripada penggunaan ikan berminyak, sedangkan untuk omega-3 vegetarian boleh diperolehi dari beberapa jenis makanan seperti kacang soya, kacang, biji rami, dan benih chia tetapi tidak sebagus yang diperoleh dari ikan berminyak. Kecukupan Omega-3 sendiri tidak mempunyai cadangan, tetapi memakan omega-3 sekitar 200-300 mg cukup untuk mengekalkan badan yang sihat.

Besi

Besi adalah komponen pemakanan yang paling penting dalam pembentukan sel darah merah. Kedua-dua makanan haiwan dan tumbuhan seperti sayur-sayuran hijau, kacang dan biji mengandungi besi. Iron tumbuhan tidak diserap serta besi dari haiwan, tetapi penyerapan zat besi boleh dibantu dengan memakan vitamin C. Pada lelaki dewasa, keperluan besi harian hanya sekitar 8 mg tetapi untuk wanita sekitar 28 mg dan untuk wanita mengandung sekitar 27 mg.

Zink

Zink adalah nutrien yang diperlukan untuk menguatkan sistem imun dan memperbaiki sel-sel badan yang rosak. Kekurangan zink boleh menyebabkan gejala cirit-birit dan halangan untuk penyembuhan luka. Seperti besi, zink dari bijirin, tauhu, kacang dan biji juga akan lebih sukar diserap oleh badan. Peningkatan penggunaan jenis makanan ini dapat mengatasi kekurangan zink pada individu vegetarian. Keperluan zink harian yang disyorkan untuk orang dewasa adalah sekitar 9 mg, manakala untuk wanita hamil dan menyusui ia meningkat kepada 12-13 mg.

Iodin

Iodine adalah nutrien yang juga merupakan komponen hormon tiroid. Iodine boleh didapati dengan mudah dalam produk tenusu dan makanan laut. Kekurangan yodium sangat sering dijumpai pada vegetarian yang melangkaui penggunaan rumpai laut dan garam yang mengandungi iodin. Iodin diperlukan untuk mengekalkan fungsi organ. Kekurangan iodin menyebabkan kekurangan hormon tiroid, kulit kering, dan keupayaan ingatan menurun.

Vitamin D

Vitamin larut lemak jenis ini juga boleh dimakan oleh makanan haiwan. Keperluan vitamin D setiap orang boleh berbeza-beza, dan kekurangan vitamin D seringkali bukan hanya dialami oleh vegetarian tetapi juga seseorang yang mempunyai diet biasa. Vitamin D diperlukan untuk mengekalkan fungsi imun badan, fungsi kognitif, dan pertumbuhan otot. Pada asasnya, keperluan vitamin D setiap hari untuk kanak-kanak dan orang dewasa adalah sekitar 600 IU, manakala ibu-ibu yang tua dan hamil atau menyusu memerlukan sekitar 800 IU. Keperluan vitamin D mungkin lebih tinggi daripada cadangan harian.

Protein

Protein diperlukan untuk mengekalkan kesihatan pelbagai organ tubuh seperti kulit, otot, dan tulang. Dalam makanan yang ditanam tumbuhan, protein boleh didapati dengan memakan pelbagai jenis makanan olahan, kacang dan biji dan bijirin penuh. Keperluan protein harian juga bergantung kepada berat badan individu, contohnya jika seseorang mempunyai berat 71.2 kg maka sekurang-kurangnya ia memerlukan sekitar 71.2 gram protein setiap hari.

BACA JUGA:

4 Kebaikan Menjadi Vegetarian (Plus Resipi Vegetarian Perayaan Murah)
Bagaimana Sihat Adakah Menjadi Vegan?
Pemakanan Lengkap untuk Kanak-kanak Vegetarian