Terlalu Cepat atau Lambat, Adakah Hak Jogging Saya Tepat?
Jogging dipilih oleh kebanyakan orang kerana ia mudah dilakukan bila-bila masa dan di mana sahaja. Sukan ini hampir sama dengan berjalan, yang bergantung kepada jejak kaki. Walau bagaimanapun, keamatan adalah lebih rendah daripada berjalan, iaitu sekitar 1.ooo hingga 1,500 km sejam.
Adalah sukar untuk mengukur kelajuan jogging dengan penanda aras, apatah lagi keadaan setiap orang adalah berbeza, menjadikan tempo jogging tidak sama. Nah, anda boleh mengetahui sama ada tempo joging yang anda lakukan adalah betul dan optimum dengan mengukur kadar denyutan anda pada masa itu.
Ya, kadar denyutan jantung sebenarnya boleh menjadi tanda aras sama ada jogging anda optimum atau tidak, terlalu cepat atau lambat.
Kadar jantung, penanda aras latihan optimum
Kelajuan laju denyut jantung ketika berlari setiap orang bervariasi, bergantung pada tahap kecergasan dan kekuatan fizikal. Untuk menentukan masa yang betul, anda perlu mengukur kadar jantung anda. Kadar jantung menunjukkan berapa banyak jantung berdegup dalam satu minit.
Semakin tinggi intensiti latihan yang anda lakukan, semakin cepat hatimu akan ditewaskan. Mengapa? Hati perlu mengepam lebih banyak darah dan oksigen ke otot-otot badan yang sedang bekerja.
Pelaporan dari Talian Kesihatan, menurut Persatuan Jantung Amerika, menyatakan bahawa jogging termasuk aktiviti fizikal berat. Iaitu, supaya joging optimum dan anda melakukannya pada masa yang tepat, anda perlu mencapai 70 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda.
Apabila kadar degupan jantung anda kurang atau lebih daripada tanda aras itu, mungkin latihan joging anda tidak optimum atau mungkin terlalu banyak.
Jadi, apakah kadar jantung yang sesuai apabila berjoging?
Untuk mengetahui kadar denyut jantung yang normal apabila berjoging, anda perlu tahu kadar denyut jantung maksimum anda. Setiap orang mempunyai kadar jantung yang berbeza, bergantung pada umurnya.
Menentukan kadar denyut jantung maksimum boleh dengan mengurangkan nombor 220 dengan umur anda sekarang. Sebagai contoh umur anda sekarang ialah 42 tahun, maka kadar denyutan maksimum yang anda miliki adalah 220 - 42, iaitu 178 bpm (berdegup seminit atau kadar denyutan jantung seminit).
Itu hanya had maksimum, maka apakah kadar jantung yang ideal apabila berjoging? Anda perlu melipatgandakan had maksimum yang anda ada dengan 70 hingga 80 peratus, mengikut peruntukan Persatuan Jantung Amerika yang sebelum ini disebut.
Oleh itu, jika kadar denyut jantung maksimum anda adalah 190 bpm, maka apabila anda menggunakan kadar degupan jantung anda sekiranya anda mempunyai:
- 70% x 178 bpm = 124.6 bpm
- 85% x 178 bpm = 151.3 bpm
Dari kiraan ini, anda akan mendapat hasil yang optimum daripada berjoging jika kadar denyutan jantung pada masa itu berkisar antara 124 hingga 151 bpm.
Bagaimana untuk memeriksa kadar degupan jantung anda telah mencapai sasaran atau tidak
Memeriksa kadar degupan jantung anda adalah ideal atau tidak semasa senaman boleh dilakukan dengan bantuan meter kadar jantung digital. Alat ini sudah banyak dijual di pasaran dalam pelbagai bentuk, contohnya jam.
Walau bagaimanapun, jangan bimbang, anda juga boleh mengira secara manual. Ikuti langkah-langkah di bawah untuk mengira kadar denyutan manual:
- Berhenti berjoging sebentar
- Letakkan ujung jari telunjuk dan jari tengah di sekitar pergelangan tangan kiri atau titik denyut di sebelah kiri leher
- Guna tekan denyutan nadi dengan jari anda
- Tetapkan masa selama 60 saat sambil mengira kadar denyutan jantung
- Untuk memudahkannya, anda boleh mengiranya selama 10 saat dan hasilnya didarabkan sebanyak 6 saat
Petua untuk joging selamat
Sebelum berjoging, panaskan selama 5 hingga 10 minit. Ia bermula dengan berjalan santai untuk memanaskan otot dan menggalakkan peredaran darah. Kemudian, teruskan gerakan peregangan semasa berjalan. Setelah selesai, anda boleh memulakan jogging. Anda boleh melakukan latihan berselang-seli; berjalan dengan jogging.
Gunakan peralatan sukan yang betul, seperti kasut yang betul dan pakaian sukan dan tuala untuk menghapuskan peluh. Sediakan air minuman untuk menghalang tubuh daripada menjadi kering.
Sekiranya anda mempunyai masalah perubatan, anda perlu terlebih dahulu berjumpa dengan doktor anda. Tanya sama ada joging selamat untuk anda lakukan atau tidak.
Juga Baca:
- Sukan Berjalan Selamat untuk Pesakit Diabetik?
- 3 Manfaat Hebat Sukan Berjalan untuk Orang Lemak
- Menjalankan atau Mengangkat Berat, Yang Harus Diprioritaskan?
