Tips Mengatasi Kesakitan Kembali Kerana Terlalu Banyak Duduk

Duduk untuk masa yang lama di hadapan komputer akan menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, terutamanya di belakang. Ini sering berlaku kepada pekerja pejabat yang perlu bekerja dalam kedudukan duduk. Seperti yang dilaporkan oleh health.com, ini adalah sebab utama mengapa empat daripada lima wanita mengalami sakit belakang. Walau bagaimanapun, penyelidik dari Cornell University dan Pusat Klinik Cleveland untuk Spine Health mengatakan bahawa merawat sakit belakang dari duduk terlalu lama memerlukan sedikit perubahan dalam cara anda bekerja. Mari kita lihat pelbagai cara untuk mengatasi sakit belakang kerana duduk terlalu lama.

Bagaimana untuk mengatasi sakit belakang kerana duduk terlalu lama

1. Laraskan kerusi

Kerusi yang ideal untuk kerja mesti stabil. Ketinggian kerusi juga mesti diselaraskan, dan backrest kerusi mesti laras dalam ketinggian dan cerun. Ini dipanggil ergonomi, yang merupakan kajian peralatan dan peralatan yang direka sesuai dengan tubuh dan pergerakan manusia. Berikut adalah kedudukan yang sesuai dengan konsep ergonomi, iaitu:

Pastikan bahagian bawah belakang anda (tulang belakang lumbar) melengkapkan ke hadapan secara semulajadi. Ini sangat penting untuk mengurangkan tekanan di belakang anda. Banyak kerusi direka ergonomik mempunyai sokongan lumbar untuk mengekalkan lengkung tulang belakang. Jika kerusi anda tidak memilikinya, anda boleh menggunakan bantal sokongan lumbar dan letakkan di belakang anda. Jika anda juga tidak memilikinya, anda boleh duduk ke hadapan di kerusi anda supaya anda boleh membiarkan tulang belakang jatuh secara semula jadi pada lengkungnya.
Laraskan ketinggian kerusi dan meja anda. Ketinggian meja yang sesuai sepatutnya membolehkan lengan anda berehat dengan selesa pada sudut 90 °. Pergelangan tangan anda tidak boleh lebih tinggi daripada siku anda. Bahagian atas skrin komputer anda juga harus berada pada paras mata atau sedikit di bawahnya.
Letakkan kaki anda rata di atas lantai dan belakang ke atas kerusi. Shoulder harus santai dan tidak bengkok.

2. Luruskan belakang anda

Bangun dari kerusi dan regangkan badan anda setiap 30-60 minit. Duduk untuk jangka masa yang lama boleh memberi tekanan kepada cakera tulang belakang dan melemahkan otot-otot yang menyokong belakang anda. "Berjalan selama beberapa saat dan menghulurkan ke belakang ke hadapan adalah mencukupi untuk mengimbangi kesan negatif duduk," kata Donald R. Murphy, pembantu pengajar klinikal di Alpert Medical School of Brown University.

Anda juga boleh berdiri dan meletakkan tangan anda di bahagian bawah belakang anda. Kemudian, tekan pinggul anda perlahan-lahan ke hadapan dengan sedikit melengkung belakang anda. Ini akan melepaskan tekanan pada cakera. Jika anda ingin melakukan beberapa variasi lain, anda boleh melakukan kedudukan "cobra", di mana anda berbaring di perut anda dan tekan tangan anda di atas lantai, supaya hanya dada diangkat. Penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan pemeriksaan kobra sebanyak 15 kali sehari boleh mengurangkan kemungkinan sakit belakang di masa hadapan.

3. Ambil rehat

Hanya dengan bangun dari kerusi anda, anda boleh membantu badan anda memecahkan kitaran otot yang tegang. "Kami mengesyorkan mengambil banyak rehat kecil untuk melegakan otot dan mengurangkan tekanan," kata Erik Peper, pensyarah di Institut Pengajian Kesihatan Holistik di San Francisco State University. Jatuhkan tangan anda di pangkuan anda atau angkat dan lepaskan bahu anda selama beberapa saat setiap beberapa minit.

4. Menguatkan otot teras (otot teras)

Untuk membantu badan anda menghadapi kesakitan belakang dari duduk, lakukan latihan seperti Pilates untuk menguatkan otot teras anda. Latihan teras boleh melatih otot anda untuk bekerja dengan lebih berkesan terhadap kesan negatif duduk. Selain melakukan senaman khusus untuk punggung anda, anda boleh melakukan senaman aerobik secara berkala untuk menangkis sakit belakang.

Secara umum, rawatan terbaik untuk sakit belakang dari duduk terlalu lama adalah untuk tetap aktif, dan jika perlu menggunakan ubat penghilang rasa sakit. Semakin anda bergerak, semakin lemah otot belakang anda, dan mereka akan terluka dalam jangka panjang. Untuk sakit belakang yang berlangsung lebih dari enam minggu, rawatan biasanya melibatkan kombinasi ubat penghilang rasa sakit, akupunktur, senaman, atau terapi manual.

BACA JUGA:

6 Manfaat Penempatan untuk Pekerja Pejabat
5 Kursi Kesihatan Alternatif untuk Pejabat
Risiko Kesihatan Untuk Malam Kerja Wanita