4 Cara Meningkatkan Penyerapan Vitamin C dalam Tubuh Semasa Puasa
Tubuh tidak dapat menghasilkan vitamin C secara semulajadi sehingga mesti diambil dari makanan atau suplemen. Vitamin C membantu mengekalkan ketahanan dengan meningkatkan sistem imun. Jadi, vitamin ini sangat penting untuk melindungi anda daripada penyakit seperti selesema atau selsema.
Apabila menjalani puasa, tubuh tidak mendapat pengambilan vitamin C seperti biasa, malah cenderung kekurangan. Oleh itu, anda mesti mengakali makan buah-buahan atau sayur-sayuran yang tinggi vitamin C semasa fajar dan berbuka puasa.
Walaupun vitamin C mudah dijumpai dalam makanan, ia tidak semestinya tubuh dapat menyerapnya dengan baik. Kemudian, bagaimana anda meningkatkan penyerapan vitamin C oleh badan? Lihat bagaimana ini berfungsi.
Berapa banyak vitamin C boleh diserap oleh badan?
Vitamin C juga dipanggil asid askorbik, penting untuk pembentukan tisu penghubung, merangsang pembentukan sel darah putih, membantu menyerap lemak dan protein, dan menyokong fungsi saraf. Vitamin C paling mudah didapati dalam makanan seperti jambu, betik, nanas, kiwi, brokoli, kembang kol, kubis, dan cili. Vitamin C juga boleh didapati dalam makanan tambahan. Walau bagaimanapun, keupayaan tubuh untuk menggunakan vitamin ini adalah terhad oleh jumlah vitamin yang dapat diserap. Keupayaan untuk menyerap vitamin C dipanggil bioavailabiliti.
Menurut Angka Kecukupan Pemakanan yang disediakan oleh Kementerian Kesihatan, lelaki berusia 16 hingga 80 tahun ke atas memerlukan 90 miligram vitamin C setiap hari. Sementara itu, wanita dalam lingkungan umur yang sama memerlukan 75 miligram vitamin C setiap hari. Melaporkan dari Pemakanan Lebih Mudah, Monica Reinagel, MS, LDN menyatakan bahawa vitamin yang diserap oleh badan ke dalam tisu pada satu masa memang terhad.
Sebagai contoh, anda mengambil 200 mg vitamin C dalam satu minuman, sebanyak 70-90 peratus vitamin C akan memasuki aliran darah dan diedarkan ke seluruh badan. Walau bagaimanapun, jika anda mengambil 1,000 mg serta vitamin C, hanya 50 peratus akan diserap oleh badan. Baki vitamin yang tidak digunakan akan diproses oleh buah pinggang dan dikeluarkan melalui air kencing.
Untuk mengelakkan pembaziran vitamin C sia-sia, Monica Reinagel mengesyorkan mengambil 500 mg vitamin C dua kali sehari atau 250 mg vitamin C 4 kali sehari. Ini lebih baik daripada minum 1,000 mg vitamin C sekaligus. Ya, anda tidak disyorkan mengambil vitamin C sekaligus, yang melebihi 2,000 mg dalam satu minuman, terutama ketika perut kosong. Ini sebenarnya boleh menyebabkan kerengsaan perut.
Bagaimana untuk meningkatkan penyerapan vitamin C dalam badan
Tubuh setiap orang berbeza. Sesetengah orang mungkin tidak dapat menyerap vitamin C secara optimum, sesetengahnya boleh menyerap vitamin C tanpa masalah. Jadi untuk memaksimumkan penyerapan vitamin C dalam badan, pertimbangkan kaedah berikut.
1. Jangan masak makanan terlalu lama
Vitamin C adalah satu jenis nutrien yang mudah larut dalam air. Iaitu, vitamin mudah rosak apabila terdedah kepada haba dan air. Agar kandungan vitamin C tetap utuh, elakkan memasak, membakar, atau mendidihkan makanan yang mengandungi vitamin C terlalu lama. Jika apa yang anda masak ialah sayur-sayuran hijau, simpan sayur-sayuran hijau.
Lebih baik kualiti pemakanan makanan, semakin besar peluang tubuh mendapatkan manfaatnya. Jadi sayur-sayuran boleh dibuat sup atau tumis, tetapi tekstur sayur-sayuran masih rangup. Walaupun buah-buahan seperti epal dan pear perlu dimakan dengan kulit, jangan mengupasnya. Yang penting ialah anda telah mencuci sayur-sayuran dan buah-buahan dengan teliti.
2. Hadkan pengambilan kafein
Kafein adalah diuretik, yang menjadikan tubuh menghasilkan lebih banyak air kencing. Apabila kafein berada di dalam badan, vitamin C, yang sangat mudah dibubarkan, boleh dibazirkan dengan air kencing. Di samping itu, kafein juga memberi kesan kepada fungsi sel perut dan usus sehingga vitamin C yang diproses terlebih dahulu oleh penghadaman menjadi lebih sukar untuk memasuki aliran darah.
Kami mengesyorkan agar anda mengurangkan pengambilan kafein semasa anda berpuasa supaya tubuh anda dapat menyerap nutrien dengan betul. Dengan cara itu, tubuh anda tetap segar dan boleh menjalankan semua aktiviti walaupun anda berpuasa.
3. Menguruskan tekanan
Tekanan boleh memberi kesan buruk terhadap pencernaan anda. Cortisol, hormon yang muncul apabila peningkatan tekanan, boleh melambatkan prestasi sistem pencernaan. Risiko ini makanan yang anda makan tidak dicerna dengan betul agar proses penyerapan tubuh juga dapat terganggu.
Untuk menguruskan tekanan yang berlaku apabila anda menjalani puasa, laraskan nafas anda. Sangat mudah, ambillah nafas dalam hidung dan tahan selama beberapa saat. Kemudian, nafas perlahan-lahan melalui mulut anda. Teruskan sehingga anda merasa lebih tenang. Teknik ini dapat memberi kesan yang menenangkan pada fikiran anda semasa membuat sistem pencernaan bekerja dengan baik lagi.
4. Mengurangkan makanan gula tinggi
Vitamin C yang anda makan akan diproses di seluruh dinding usus dan akan diproses untuk penyerapan dalam usus kecil. Vitamin C akan diangkut bersama dengan glukosa. Apabila anda makan makanan yang tinggi dalam glukosa, jumlah vitamin C yang akan diserap oleh badan kurang. Kerana, vitamin C diangkut dengan glukosa serentak.
Untuk mengelakkan gangguan penyerapan vitamin C, anda harus mengurangkan jumlah hidangan makanan yang tinggi gula atau memberi jarak untuk makan kedua-duanya. Contohnya, jika anda memecah dengan koma pisang, maka jeda 30-60 minit sebelum makan epal atau oren yang tinggi vitamin C.
Di samping itu, jumlah vitamin C yang diserap juga bergantung kepada berapa dos vitamin yang anda makan. Oleh itu, penting untuk mengawal pengambilan vitamin C yang anda makan. Rujuk doktor atau pakar pemakanan anda jika anda mengalami kesukaran mengawal pengambilan vitamin C, sama ada dari makanan atau makanan tambahan.
Juga Baca:
- 6 Buah-buahan Vitamin C tertinggi, Selain Orange
- Yang Lebih Baik: Suplemen Vitamin Cecair, Serbuk, atau Tablet?
- 4 Alasan Mengapa Kita Perlu Vitamin C Semasa Puasa
